Carissime e carissimi,

oggi ho scelto di parlarvi di un argomento che non passa mai di moda, la Dieta a Zona.
In che cosa consiste la Dieta a Zona? Quali sono i suoi principi? Che tipologia di benefici (e di rischi) provoca?

Sono queste alcune delle domande alle quali cercherò di rispondere in questo articolo, se pensate che il tema possa interessarvi continuate a leggere 🙂

Prima di incominciare volevo precisare una cosa: se la prima parte dell’articolo vi sembrerà un po’ complessa, non preoccupatevi perché nella seconda parte ci saranno degli utilissimi pratici consigli su come seguire una corretta Dieta a Zona.

Dieta a Zona: cos’è?

La Dieta a Zona rappresenta un protocollo alimentare ideato dal biochimico americano Berry Sears ed più vicina ad una filosofia di vita che ad una semplice dieta dietetico.

Il suo ideatore, attraverso l’applicazione di questo regime alimentare, assicura una riduzione del grasso in eccesso, degli attacchi di fame e garantisce la piena efficienza fisica e mentale (anche durante la prestazione atletica).

Secondo Berry Sears: il cibo stesso rappresenta, se ben scelto e consumato, il più potente farmaco conosciuto dall’uomo”.

Dieta a Zona: i principi

La Dieta a Zona si compone di alcuni principi cardine, che riguardano il controllo attraverso l’alimentazione e l’associazione dei cibi, di alcuni ormoni alla base della nostra salute e del nostro dimagrimento, che sono:

  • Gli eicosanoidi (ossia i controllori degli ormoni, tra cui prostaglandine, prostacicline, trombossani): infatti alcuni di essi svolgono funzioni positive come il contrasto della risposta infiammatoria, il favore della vasodilatazione, la riduzione dell’aggregazione piastrinica.
    Altri, invece, sono correlati alle patologie più diffuse comportandosi come pro-infiammatori, favorendo l’aggregazione piastrinica, vaso-costringendo e deprimendo il sistema immunitario.
  • L’ insulina: anabolico e ingrassante (l’ormone prodotto dal pancreas che “abbassa” i livelli di zucchero nel sangue, convertendo gli zuccheri in grassi).
  • Il glucagone: catabolico e responsabile della consumo delle riserve di energia, come zuccheri e grassi (è l’ormone che spinge le cellule a consumare proteine e grassi al posto degli zuccheri).

In definitiva, la Dieta a Zona deve essere calcolata utilizzando una ripartizione energetica che rispetti il seguente equilibrio:

  • carboidrati 40%
  • proteine 30%
  • lipidi 30%

La Dieta a Zona prevede ulteriori regole per il raggiungimento della zona di benessere psico-fisico, come:

  • tra i pasti devono trascorrere almeno 5 ore
  • eliminare gli alimenti che contengono carboidrati raffinati, sia semplici che complessiassunzione dei carboidrati dalla frutta e dalla verdura
  • ogni pasto o spuntino deve essere composto da tutti e 3 i macronutrienti energetici
  • la cena deve essere precedente al sonno di circa 2 ore, se il tempo è maggiore, è preferibile fare un ulteriore spuntino prima del sonno.

L’unità di misura della Dieta a Zona applicata ai pasti è definita Blocco, precisamente suddiviso in carboidrati, proteine e lipidi (40-30-30 dell’energia).

Essi, caratterizzandosi per un valore energetico differente l’uno dall’altro:

  1. CHO 3,75kcal/g
  2. proteine 4kcal/g
  3. lipidi 9kcal/g)

Devono essere assunti in grammature differenti per fornire 1/3 di blocco ciascuno:
CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCCO.

Dieta a Zona: il Calcolo delle Porzioni Alimentari

 

Dieta a Zona

 

Il protocollo della Dieta a Zona prevede due metodi per il calcolo delle porzioni alimentari utili ad “entrare in zona”:

  • palmo della mano: vanno consumati ad ogni pasto alimenti proteici per la dimensione del palmo della mano (senza le dita e sia di superficie che di spessore) seguiti da un quantitativo di frutta o cereali integrali pari a due pugni chiusi.
  • sistema dei Blocchi: dove ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco quantitativamente differente dagli altri. I blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono sempre essere assunti in proporzioni di 1:1:1.

La quota energetica complessiva, si ottiene:

  • stimando la massa priva di grasso (FFM), con metodi come la plicometria
  • calcolando la quota proteica in base al coefficiente di attività fisica
  • partendo da questa, stimando la quantità di blocchi proteici e poi anche quella dei carboidrati e dei lipidi

L’apporto energetico dei pasti può essere così riassunto:

  • colazione: 25%
  • spuntino: 10%
  • pranzo: 30%
  • spuntino: 10%
  • cena: 25%
  • terzo spuntino (non obbligatorio): 10% sottraendo l’apporto di energia al pranzo e/o alla cena

Dieta a Zona: per chi è adatta?

 

young woman runner running on city road

La Dieta a Zona, in quanto varia ed equilibrata, propone un regime alimentare adatto a tutti. Per le donne in gravidanza o per chi soffre di alcune malattie esistono delle varianti su misura per i singoli problemi.

Per esempio, in caso di sovrappeso, è buona norma abbinare il regime della Zona all’olio di pesce purificato (che contiene il famoso Omega 3, un acido grasso essenziale), perché stimola il metabolismo e in un mese abbassa i livelli di zuccheri nel sangue.

Dieta a Zona: quali sono i punti di forza?

Questo protocollo alimentare è stato studiato in modo da favorire alti livelli di concentrazione mentale e performance fisica, quindi è molto adatto per gli atleti.
Esso favorisce l’abbassamento del livello di stress, regalando energia e vitalità. Cosa che, quando si segue una dieta, non sempre accade.

Dieta a Zona: quali sono i punti deboli?

Il problema più grande è rappresentato dal fatto che, se non si pratica attività fisica, la Dieta a Zona non serve a molto.
Le persone che, per diversi motivi, non possono andare in palestra o non riescono a praticare quotidianamente un po’ di movimento, impiegheranno molto più tempo per perdere i chili desiderati.
Non di meno il conteggio dei blocchi per ogni pasto potrebbe non essere semplice nè immediato per tutti.

Dieta a Zona: un esempio di menù

Per essere più pratici e meno teorici ho preparato per voi un esempio di Menu della Dieta a Zona, iniziamo a stabilire i Blocchi:

  • colazione da 2 blocchi
  • spuntini da 1 blocco
  • pranzo da 3-4 blocchi
  • cena da 3-4 blocchi

Menù della Dieta a Zona: colazione da 2 Blocchi

  • 200g di latte parzialmente scremato (1 blocco completo)
  • 4 biscotti (1 blocco completo)
  • 1 caffè o thè

oppure

  • 2 fette di pane integrale 40g  (2 miniblocchi carboidrati)
  • 60g di ripieno tra prosciutto e formaggio (2 miniblocchi proteine + 2 di grassi)
  • 1 caffè o thè

Menù della Dieta a Zona: pranzo da 3 Blocchi

  • 1 frittata al forno composta da: 1 uovo (1 miniblocco di proteine + 1 miniblocco di grassi)+ 2 albumi (1 miniblocco di proteine)+ 20 g di parmigiano grattugiato (1 miniblocco di proteine e 1 miniblocco di grassi) con 320g di zucchine e 250 g di ravanelli (1 miniblocco di carboidrati).
  • verdure condite con 3 g di olio di oliva (1 miniblocco di grassi).
  • 30g di albicocche
  • 1 bicchiere di vino (2 miniblocchi di carboidrati)

Menù della Dieta a Zona: cena da 3 Blocchi

  • 90g di petto di pollo alla piastra (3 miniblocchi di proteine)
  • 380g di fagiolini (1 miniblocco di carboidrati) conditi con 1 cucchiaio 9 gr di olio di oliva (3 miniblocchi di grassi)
  • 300g di pesche (2 miniblocchi di carboidrati)
Ovviamente questo è solo un esempi di come può presentarsi una giornata per chi decide di affrontare una Dieta a Zona.
A questo punto vi starete sicuramente chiedendo: posso anche io pensare di utilizzare la Dieta a Zona per perdere peso?
Certo che potete, ma attenti a come lo fate!
Quando si parla di dieta, si parla di salute. Evitate le soluzioni fai da te e rivolgetevi a chi ha una solida esperienza e preparazione nel settore.
I principi cardine di questa dieta sono molto validi, anche se la ripartizione dei macronutrienti scientificamente più corretta e approvata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è del 55% in carboidrati (cereali integrali a rotazione e frutta), 20 % proteine (poca carne bianca e da allevamento a terra, pesce di alta qualità e legumi anche una volta al giorno) e 25% grassi buoni (come l’olio extravergine o i semi oleosi).
La Dieta a Zona chiede al suo paziente di alimentarsi con molte proteine (30 %) e pochi carboidrati (40%).
Ma resta comunque molto più bilanciata di molte diete iperproteiche.Trovo molto interessante l’impegno nel cercare di mantenere in equilibrio i principali ormoni alla base del sovrappeso attraverso l’alimentazione e l’associazione dei cibi.
E nota importante che persino gli spuntini e il piccolo pasto serale sia totalmente bilanciato in carboidrati, proteine e grassi.Quello che trovo un po’ difficile da gestire soprattutto nel tempo (durante il mantenimento e dopo) è la conta dei blocchi.
Esistono metodiche per insegnare alla persona a dieta a bilanciare i suoi pasti in modo estremamente più semplice ma altrettanto efficace.
E se si impara a bilanciare i propri pasti, dal primo all’ultimo in modo immediato ed estremamente elementare, ciò che abbiamo imparato non durerà solo il tempo di una dieta ma per la nostra intera esistenza permettendoci ci mantenere il nostro nuovo peso per sempre 🙂

Se volete saperne di più a riguardo consultate il nostro sito e contattateci per maggiori informazioni, saremo sempre a vostra disposizione. Pronti a prendervi per mano e accompagnarvi piacevolmente verso il vostro obiettivo peso.
A presto e grazie per l’attenzione!
Un abbraccio
Cinzia
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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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