Carissima amica,
proseguiamo con l’analisi della miriade di diete proposte e pubblicizzate su moltissimi canali.
La dieta che oggi vediamo insieme proviene da oltreoceano, dagli States per l’esattezza ed è nata negli anni ’90, risultato degli studi di un gruppo di ricercatori americani: la Dieta Dash.

Cos’è la Dieta Dash?

Dash è un acronimo che sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension” che letteralmente signifca “Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”.
E’ un regime alimentare che non prevede una alimentazione restrittiva, ma è basata su di una particolare tipologia dei cibi da assumere, con l’obiettivo principale di ridurre la pressione sanguigna e contrastare l’ipertensione.
Il basso consumo di sali e grassi saturi, con l’aumento di verdure e cereali, permettono anche di perdere peso: si dice che si possano perdere fino a 4 Kg in un mese (distribuiti fra acqua e grasso).

I principi della Dieta Dash

  • Iniziare un protocollo di attività fisica motoria.
  • Abolire il tabagismo.
  • Abolire il consumo di alcol.
  • Ridurre drasticamente il sodio nella dieta, preferendo aromi o spezie per insaporire.
  • Ridurre al minimo gli alimenti ricchi di sale (salumi e insaccati stagionati, formaggi stagionati, merendine, snacks confezionati e salse industriali, dadi da cucina).
  • Evitare tutti gli alimenti conservati sotto sale o in salamoia e quelli affumicati.
  • Ridurre significativamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi/idrogenati e colesterolo.
  • Consumare cereali integrali e legumi, a basso indice glicemico per controllare l’insulina.
  • Consumare moltissima frutta e verdura, ricche di acqua, evitando però minestre e verdure precotte già pronte (perchè contengono sale).
  • Consumare frutta secca oleosa, olio extravergine di oliva e pesce azzurro che contengono acidi grassi polinsaturi per gli effetti benefici che hanno sul sistema cardiocircolatorio.
  • Prediligere alimenti ricchi di magnesio e potassio, perché hanno un effetto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna.
  • Evitare grassi saturi: limitare le carni rosse e le carni grasse.
  • Evitare gli zuccheri semplici: lo zucchero bianco e i dolci.
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferendo le oligominerali.

Come funziona la Dieta Dash

La dieta DASH è costituita da 2 fasi:

  1. La prima dura 14 giorni e mira ad eliminare carboidrati e grassi sostituendoli con le proteine.
  2. La seconda di consolidamento, in cui vanno ridotte le verdure ricche di amido per mantenere il peso raggiunto e per abbassare i livelli di glicemia e colesterolo.

I piani alimentari

Ogni persona può creare il proprio piano alimentare a seconda di ciò che ha in casa …

La dieta prevede 3 pasti giornalieri: colazione, pranzo e cena.
Ma si può portare a 5, includendo gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con l’unica regola di rispettare la somma delle razioni giornaliere.
Per esempio: avete 5 razioni del gruppo dei cereali a pranzo e 1 a cena?
Potete fare 3 razioni a pranzo 1 a merenda e 2 a cena, perchè l’apporto calorico non cambia.
Esistono diversi piani per diversi apporti calorici e la cosa migliore da fare è di consultare esperto in nutrizione, in maniera che possa valutare il tuo caso singolarmente, la tua percentuale di massa grassa e magra, il tuo BMI e personalizzare sulle tue esigenze uno schema dietetico ben preciso.

Dieta Dash BMI
Se sei in sovrappeso oppure in età avanzata (quindi “bruci” poche calorie facendo poco movimento e attività fisica, avendo una vita sedentaria), avrai bisogno di una dieta Dash con piano alimentare costituito da poche calorie (circa 1200).

Se invece di vuoi incrementare la massa corporea, perché ad esempio più volte alla settimana pratichi sport, opterai per piani alimentari più calorici (sono previsti piani fino a 3200 calorie per l’atleta agonistico).

Lo schema

Nella definizione di una dieta Dash, indipendentemente dell’apporto calorico, è necessario tenere conto di un preciso schema:

  1. Spartire in maniera ottimale il fabbisogno giornaliero tra i principali pasti quotidiani (prima colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, eventuale spuntino pomeridiano, cena);
  2. Variare giorno per giorno gli alimenti, cercando di non ripetere troppe volte lo stesso cibo (la dieta diventerebbe monotona e in alcuni casi dannosa) cercando alternative dalle stesse caratteristiche nutrizionali;
  3. Risparmiare denaro cercando cibi a prezzi vantaggiosi, ma senza rinunciare alla qualità.

In fatto di nutrienti, la dieta Dash richiede il rispetto al fabbisogno giornaliero:

Grassi totali              27% delle calorie

Grassi saturi              6% delle calorie

Proteine                    18% delle calorie

Carboidrati                 55% delle calorie

Colesterolo                 150 mg

Sodio                         non più di 2.300 mg

Potassio                    4.700 mg

Calcio                       1.250 mg

Magnesio                  500 mg

Fibre                         30 g

Lo schema della Dieta Dash dovrà contenere ogni giorno le seguenti porzioni di alimenti (la soglia minima si riferisce ad un piano settimanale alimentare da 1200 calorie, quella massima ad una dieta da 3200 calorie):

Frutta fresca

3 – 6 porzioni/giorno;
Ottima anche più volte al giorno, ad esclusione di Avocado e Cocco.

Verdura

3 – 6 porzioni/giorno: pomodori, carote, broccoli, patate dolci, verdure a foglia verde.
Se acquistati in scatola attenzione alla presenza di sale aggiunto.

Cereali e cibi integrali

5 – 15 porzioni/giorno;

Grano e derivati

Dalle 3 alle 6 porzioni sempre in base alle calorie in una dieta.
Corrisponde ad una fetta di pane o 100 g di pasta o anche riso cotti. Scegliere i prodotti etichettati come “100% grano intero”.

Latticini e derivati

2 – 5 porzioni/giorno. Consiste nel bere una tazza di latte o un vasetto di yogurt.

Pesce e carni bianche

3 – 10 porzioni/giorno che equivarrebbero a circa 90g di carne o pesce cotti. Ok il tonno sott’olio al naturale.

Noci, semi, Legumi

4-5 porzioni alla settimana: mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie e altri alimenti di questa famiglia sono buone fonti di magnesio, potassio e proteine.

Grassi

2 – 5 porzioni/giorno. Aiutano il corpo ad assorbire le vitamine essenziali e rinforzano il sistema immunitario (ma senza eccedere perchè si aumenta il rischio di malattie cardiache, di diabete e obesità).
Esempi di una porzione includono 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi o 2 cucchiai di olio di oliva.

Dolci

4 porzioni a settimana, massimo cinque e consiste in un cucchiaio di zucchero o marmellata.
Sorbetti, gelati di frutta, gelatine, caramelle, cracker o biscotti.
I dolcificanti artificiali sono dei buoni sostitutivi dello zucchero ma anche essi devono essere usati con moderazione.

Alimenti

Gli alimenti concessi nella Dieta Dash, soni molto vari e distribuiti all’interno della dieta senza eccedenza.
Non mancano nel menu i latticini: latte, mozzarella, formaggi vari che potranno essere consumati quotidianamente, senza eccedere con le dosi, visto il particolare apporto calorico.
Per il programma di ogni giorno, inoltre, la Dieta Dash preferisce sempre pesce e carni bianche, rispetto alle carni rosse (il cui consumo andrà drasticamente limitato).
Un consumo regolare (ma non eccessivo, anche in questo caso per motivi di calorie) di alimenti come noci, nocciole, cereali e cibi integrali, sia lontano che all’interno dei pasti, può darvi una grossa mano nella lotta all’ ipertensione.
Tra i principali elementi da selezionare, Calcio, Potassio e Magnesio, ottenibili ad esempio da latticini (nel primo caso) e da frutti come banane per il potassio.

Dieta Dash: una giornata tipo da 1400 calorie

COLAZIONE
3 fette biscottate integrali con marmellata biologica 100% frutta,
uno yogurt magro,
una spremuta di arance,
un caffè/thè (meglio se senza zucchero).

SPUNTINO
una mela.

PRANZO
80gr di carne magra (come petti di pollo e tacchino o filetto di manzo),
insalata mista (come lattuga, pomodori e carote),
una fetta di pane integrale.
Come condimenti sono concessi un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale.

SPUNTINO
due/tre noci.

CENA
70gr di spaghetti integrali conditi con funghi, spinaci,
30gr di formaggio magro
un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.

Le quantità consigliate:

  • Cereali integrali: 5-6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
  • Frutta e verdura: 7-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di verdure o a un frutto dalle dimensioni medie).
  • Latticini magri: 2 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di latte, uno yogurt o a 45gr di formaggio).
  • Carne e pesce: 2-4 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
  • Legumi e frutta secca: 2-3 porzioni alla settimana (una porzione equivale a 30gr).
  • Olio: 2 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio).

Dieta Dash: una giornata tipo da 2000 calorie

COLAZIONE
150ml di latte parzialmente scremato,
50gr di pane di segale con marmellata biologica 100% frutta o miele,
caffè/thè poco zuccherati.

SPUNTINO
una tazza di fragole.

PRANZO
90gr di pasta integrale condita con salsa di pomodoro (pochissimo sale) e 45gr di formaggio grattugiato, 100gr di lattuga e una fetta da 30gr di pane integrale.
E’ concesso un cucchiaio di olio extravergine per condire.

SPUNTINO
due/tre noci o altra frutta secca.

CENA
100gr di filetto di tonno fresco con contorno di melanzane alla piastra,
50gr di pane integrale.
E’ concesso un cucchiaio di olio extravergine a crudo per condire.

Le quantità consigliate:

  • Cereali integrali: 6-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
  • Frutta e verdura: 7-8 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di verdure o a un frutto dalle dimensioni medie).
  • Latticini magri: 2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale a una tazza di latte, uno yogurt o a 45gr di formaggio).
  • Carne e pesce: fino a 6 porzioni al giorno (una porzione equivale a 30gr).
  • Legumi e frutta secca: 4-5 porzioni alla settimana (una porzione equivale a 30gr).
  • Olio: 2-3 porzioni al giorno (una porzione equivale ad un cucchiaio).
  • Dolci: 2 porzioni alla settimana (per esempio mezza tazza di sorbetto o un quadretto di cioccolata).

La Dieta Dash e l’attività fisica

Come in moltissime diete, anche in questa viene consigliata una regolare attività fisica di almeno 30 minuti al giorno, si tratti di una passeggiata o di una nuotata in piscina o di esercizi mirati che i medici che hanno scritto la dieta dettagliano nei loro programmi con dovizia di particolari ed immagini esempio.

La Dieta Dash funziona?

I benefici di questa dieta sono:

  • Abbassa la pressione arteriosa, grazie all’eliminazione quasi radicale del sale.
  • Favorisce il transito intestinale, con la quotidiana assunzione di frutta, verdura e fibre.
  • Combatte i radicali liberi con gli anti-ossidanti di cui frutta e verdura sono ricchi.
  • Protegge dal diabete con la riduzione degli zuccheri da assumere.
  • Previene l’osteoporosi grazie agli alimenti con tantissimi sali minerali.

Ma, naturalmente, ci sono anche dei punti a sfavore in questo regime alimentare:

  • Se soffri di pressione bassa, potrebbero risultare più evidenti i tuoi fastidi.
  • Intolleranza ai latticini e al lattosio.
  • Alimenti che in una Dieta Sana non sono affatto consigliati, come il tonno in scatola o i latticini, la margarina o il riso, i dolcificanti.

Nei miei articoli Dieta Sana, Dieta equilibrata ho ribadito molto spesso i concetti di base per un regime alimentare sano, equilibrato e adatto al tuo organismo.
Questa Dieta non è pericolosa per la tua salute, come potrebbero esserlo altre di cui ho scritto (Dieta Proteica, Dieta Iperproteica, Dieta chetogenica o le diete dei gruppi sanguigni) ma potrebbe non essere la soluzione definitiva per la tua perdita di peso.
Come può una Dieta che non ti insegna il modo giusto di mangiare, esserti di supporto?
Magari perdi qualche chilo, ma se torni alle tue vecchie abitudini sarà fatica sprecata, riprenderai i chili persi!
Spessissimo ripeto che è importante sapere cosa mangiare e cosa no e il motivo: solamente così tu, che hai bisogno di perdere peso, potrai imparare davvero a mangiare nel modo giusto e diventerà parte di te, mia cara, diventerà il tuo nuovo modo di vivere!

Detto questo, mia cara lettrice, come sempre la mia più importante raccomandazione è di rivolgerti al tuo medico e ad un professionista dell’alimentazione, affinchè possano prepararti un piano alimentare adattandolo a quelle che sono le tue esigenze e, soprattutto, il tuo attuale stato di salute.
Dimagrire è importante per la tua salute, ma devi farlo in tutta sicurezza!

Ti abbraccio,

Cinzia

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