Buongiorno mia cara,

Anche oggi parleremo di alimentazione, benessere e dieta e, più precisamente, risponderemo insieme alla domanda: Cosa si intende davvero per Dieta Equilibrata?
In sé non è una Dieta ben specifica, ma un regime alimentare che tutti noi dovremmo adottare per sentirci bene, prenderci cura del nostro organismo e, come ormai hai ben compreso leggendo i miei articoli, prevenire problemi di salute e patologie future.
Vedo ora di darti una definizione chiara di Dieta Equilibrata e spiegarti cosa significa.

Cos’è la Dieta Equilibrata?

In tutti i regimi alimentari, sia si tratti di Diete per perdere peso che di regimi quotidiani, la ripartizione dei macronutrienti è di fondamentale importanza (come ho già ribadito nell’ articolo “Perdere Peso in Menopausa: I Rimedi Naturali” e “Dieta della Frutta: siamo sicuri non causi bruschi picchi glicemici?!“) e deve essere ripartito come riassumo nel grafico seguente:

Dieta Equilibrata definizione

Ma non è l’unico aspetto che devi considerare nel tuo regime alimentare quotidiano: anche la ripartizione energetica nei pasti ha la sua importanza!
La Calorie che devi assumere giornalmente, devono essere ripartite nell’arco dei 3 pasti principali e dello spuntino di metà mattina e metà pomeriggio.
Il fabbisogno calorico è soggettivo, varia a seconda di peso, età, attività fisica, attività lavorativa, ma in generale possiamo ipotizzare una ripartizione giornaliera come segue:

Dieta Equilibrata alimentazione

Quali sono gli alimenti consigliati per una Dieta equilibrata?

Carboidrati complessi

Sono formati da più unità di monosaccaridi e richiedono più impegno da parte dell’organismo per la digestione e per essere trasformati in glucosio, pertanto sono assorbiti più lentamente.
Sono rappresentati essenzialmente:

  • dall’Amido:
    Che regola l’assorbimento dei nutrienti, aiutando a controllare Glicemia e Colesterolemia, presente in: cereali integrali, legumi secchi, patate.
  • dalla fibra alimentare:
    Che facilita il transito intestinale e stimola il senso di sazietà, che troviamo in ortaggi, frutta, legumi freschi e cereali integrali.

I carboidrati Complessi di dividono in

  • Integrali:
    Da preferire in assoluto, li troviamo nel frumento integrale, segale, orzo, farro, kamut, avena, riso integrale, selvatico, mais etc
  • Raffinati
    Durante la raffinazione vengono eliminati importanti nutrienti, come la fibra e il germe con le sue vitamine e sali minerali. Li troviamo nei biscotti, torte, farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco etc

Dieta Equilibrata cosa mangiare

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici comprendono

  • i Monosaccaridi:
    Quali il glucosio, fruttosio (contenuto nella frutta), galattosio (contenuto nel latte e nei suoi derivati).
  • i Disaccaridi:
    Quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), maltosio (glucosio+ glucosio), lattosio (galattosio+ glucosio).

Per un maggiore approfondimento dell’ argomento Frutta e zuccheri, ti rimando all’ articolo “Dieta della Frutta, una Dieta consigliata e che funziona per dimagrire?” dove ho dettagliato molti aspetti e distinzioni importanti.

Dieta Equilibrata e bilanciata

Grassi buoni

Intendendo i grassi Monoinsaturi e polinsaturi (spesso di natura vegetale) che puoi trovare in:

Olio extra-vergine di oliva
Frutta secca
Pesce azzurro
Olio di pesce.

Dieta Equilibrata facile da seguire

Le proteine

Vorrei approfondire questo argomento, poiché è di grande importanza.

Gli esperti, per stabilire la qualità di una fonte di Proteine, tengono in considerazione 6 parametri che la qualificano:

  • VALORE BIOLOGICO
    E’ la quantità di azoto effettivamente assorbito ed  utilizzato.
    La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%
  • RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER)
    Indica l’aumento di peso per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)
  • DIGERIBILITÀ (D)
    E’ il rapporto tra azoto ingerito e quello assorbito (in riferimento grano, latte e soia)
  • AMINOACIDI ESSENZIALI
    Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 8 sono essenziali: leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano.
  • INDICE CHIMICO
    E’ dato dal rapporto tra la quantità di un aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell’uovo).
    Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.
  • AMINOACIDO LIMITANTE
    E’ l’amminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, che impedisce ottimale utilizzo degli altri amminoacidi per la sintesi proteica.

Proteine Animali

Vengono definite “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e devo essere integrati con la dieta per una corretta sintesi proteica.

Per quanto concerne le carni rosse ti consiglio di limitarle il più possibile se non addirittura bandirle dalla tua tavola (come viene caldamente ribadito dal Prof.Franco Berrino e sostenuto dall’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) poiché moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che mangiare carni rosse è strettamente collegato all’insorgenza di tumori.

Per saperne di più ti consiglio di leggere i post: La carne rossa mi piace da morire e Dieta proteica: i possibili rischi di una dieta povera di carboidrati. Troverai molti utili consigli applicabili fin da subito a riguardo, per il tuo benessere e la salute di tutta la tua famiglia.

Evita in assoluto le carni lavorate, in scatola e affumicate!

Opta piuttosto, ma non troppo frequentemente (non certo ogni giorno!) per le carni bianche biologiche da allevamento a terra (al pascolo) certificato.

Il pesce è un’ottima fonte di Proteine animali, ma presta attenzione alla provenienza:
I nostri mari sono molto inquinati (in primis parliamo di Mercurio e Diossina), per cui se fino ad alcuni decenni fa mangiare pesce, anche quotidianamente era la soluzione più sana, oggi, è meglio non consumarlo più di 3 volte a settimana.
E scegliendo soprattutto Salmone Selvaggio, Merluzzo surgelato e Pesce Azzurro (i pesci piccoli hanno vita più breve quindi hanno meno tempo per meno assorbire mercurio).

E ogni volta che puoi scegli pesce pescato e non d’ allevamento perché è molto più ricco di Omega 3: il pesce in natura lo assorbe mangiando il Phitoplancton Marino che nei mangiami degli allevamenti intensivi è molto meno presente.

E nei mangimi dell’allevamento ittico intensivo sono spesso contenuti farmaci perchè i pesci non si ammalino nonostante vivano numerosissimi in piccole vasche, e coloranti, come nel caso del salmone, perchè le carni di questi pesci abbiamo dei bei colori “rosati”.

Proteine vegetali

Dieta Equilibrata per la famiglia

Sono definite “semplici” per via dell’assenza di alcuni amminoacidi:
In realtà solo la soia e i lupini contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Per quanto riguarda i restanti legumi, questa “carenza” la puoi compensare associando ai legumi all’interno del pasto un cereale integrale.
Abbinando correttamente tra loro legumi con cereali integrali (entrambi contenenti “proteine verdi” ma di diverso tipo) si può compensare la carenza dei vari amminoacidi limitanti .
Si parla in questo caso di mutua integrazione (o complementazione proteica).
Un esempio?!
Pasta e legumi!
Rappresenta un esempio di un ottimo abbinamento poiché gli amminoacidi di cui è carente la pasta integrali vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Le proteine vegetali sono povere di grassi e producono scorie azotate (come scarto della proteina stessa) meno dannose per i reni.

Vediamo alcune di queste proteine:

LEGUMI

La fonte di proteine più ricca in natura.
Ecco la quantità proteica e di Ferro (di cui si può avere carenza in caso di mancanza di proteine animali nella dieta) per 100 gr di legumi :

Legume

Proteine (gr)

Ferro (mg)

Fagioli 12 – 25 (a seconda del tipo di fagiolo) 7
Ceci 19 6,4
Fave 20
Soia 37 6,9
Piselli 9 – 22 (se freschi o congelati) 2 – 4
Lenticchie 23 8
Lupini 23 4,4

Tutti i legumi, associati in un pasto con i Cereali possono costituire un pasto completo in sostituzione delle proteine animali.

CEREALI

Cereale Proteine (gr) Ferro (mg)
Farro 15 0,7
Frumento 12 – 13 3,6
Farina di Soia 36 7
Seitan 36 2

FRUTTA SECCA

Frutto Proteine (gr)
Pinoli 31
Arachidi 29
Mandorle 22
Pistacchi 18
Anacardi 15
Noci 14
Nocciole 13

Per quanto riguarda altri alimenti abbiamo:

ALGHE

Contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le alghe, come la Spirulina (conosciuta per le sue proprietà anti-cancro), rappresentano una fonte di proteine importante: 6 gr ogni 100 gr di alghe essiccate.

SEMI

I più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole.

TOFU

E’ un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze: oltre ad avere un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio.
Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.

TEMPEH

E’ un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale.
Il suo contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali: 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine.
Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.

SEITAN

Detto anche “carne di grano”.
E’ ricavato dal glutine del grano tenero e dai cereali.
100 gr contengono 36,1 gr di Proteine.
Fai attenzione al consumo di seitan, mangialo solo saltuariamente perchè per quanto sia un alimento ricco di proteine verdi, contiene molto glutine e il consumo frequente può favorire l’insorgere di celiachia.

Dieta Equilibrata per la famiglia

QUINOA

E’ un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli apinaci: si cucina come il miglio o il cous cous.
A differenza dei cereali, la quinoa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali.
100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.

ORTAGGI

Tra quelli più ricchi di proteine vegetali troviamo i broccoli, i carciofi i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi e le patate.
Queste ultime contengono 2 – 2,4 gr di Proteine e sono importanti nella dieta perché contengono Lisina, un aminoacido essenziale.
Ma ricorda, a dieta le patate sostituiscono altri amidi come quelli della pasta, del pane o dei cereali. Quindi se a tavola ci sono le patate non devono comparire nel pasto altri carboidrati.

LATTE E YOGURT VEGETALI

I più ricchi sono il latte e lo yogurt di soia.

Un esempio di Dieta equilibrata al maschile e al femminile

Mia cara lettrice,

Ora che hai ben chiaro cosa deve comprendere una Dieta Equilibrata affinchè ti aiuti a migliorare la qualità della tua vita, ti starai chiedendo: “Come devo abbinare gli alimenti?”

Domanda più che legittima! 🙂

Naturalmente sarebbe impossibile indicarti le moltissime ricette che potrei suggerirti per portare in tavola gli abbinamenti corretti ogni giorno, ma ti farò qualche esempio in modo che ti sia chiaro come devi ragionare nella scelta dei pasti.

Mi raccomando, i planning alimentari che ti sto per proporre non sostituiscono una dieta personalizzata ma possono essere un valido spunto per capire meglio cosa sia una dieta equilibrata.
Io e il mio staff di medici restiamo a tua disposizione avessi bisogno di un programma alimentare o di dimagrimento pensato specificamente per la tua persona, per il tuo quadro di salute e le per le tue esigenze personali (di gusto ma anche di tempo).

P.s. I riferimenti in stampato maiuscolo sono relativi al nostro ricettario on line che comprende quasi 320 ricette gustose (ideate con la collaborazione dei nostri Chef, del calibro del 3 stelle Michelin Da vittorio) ma dietetiche da inserire a proprio piacimento nel planning alimentare di dimagrimento.
Ovviamente non sono utilizzabili da chi non possiede il programma on line, ma te le ho volute lasciare come spunto perchè tu possa capire che è possibile creare una Dieta Equilibrata e di dimagrimento che ti permetta di preparare e gustare piatti appetitosissimi e che ti permettano di perdere peso.


E con questi ultimi consigli riguardanti la Dieta Equilibrata, non mi resta che abbracciarti forte e darti appuntamento al prossimo articolo.
A presto mia cara!
Cinzia

 

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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