Care Amiche del Blog

questo post lo dedico proprio a voi, perché oggi ho deciso di parlarvi di un argomento che attiene alla cosa più bella che possa capitare nella vita di una donna: avere un figlio.
Quando si è in gravidanza bisogna essere sempre molto attente a quello che si mangia, per questo vi darò degli spunti, a mio avviso interessanti, sulla Dieta in Gravidanza.

Quando una donna è in gravidanza spesso fa molta attenzione a quel che mangia e  va alla ricerca della dieta migliore, che non la faccia ingrassare di troppi chili, ma soprattutto, che garantisca il corretto sviluppo ed il benessere del bambino.

La “dieta perfetta” in assoluto naturalmente non esiste, perché deve essere strutturata sullo stato di salute generale della futura mamma, sul suo fisico, sul suo stile di vita ed in questo contesto la guida di un bravo ginecologo è sempre imprescindibile.

Ci sono però alcuni punti fermi che valgono per tutte e riguardano gli alimenti da preferire, gli abbinamenti giusti tra gli elementi nutritivi e gli errori da non fare.

Dieta in Gravidanza: alcuni consigli di base

Dieta in Gravidanza

Ci sono delle “regole” o meglio dei comportamenti che, a prescindere dalle caratteristiche individuali, ogni futura mamma dovrebbe assolutamente seguire.
Vediamo quali sono:

  • Non alimentarsi per due. Il metabolismo della mamma e del bambino sono strettamente connessi fra loro, per questo è fondamentale che la mamma non “mangi per due”, ma si alimenti nel modo corretto per non sovralimentare sé stessa e il suo bebè.
    Perché questo? Perché potrebbe attivarsi una eccessiva produzione di insulina che, di riflesso, andrebbe a stimolare una crescita sbilanciata del bambino, con tutti i rischi che ne conseguono (sofferenza fetale, complicanze alla nascita). Questo non significa che bisogna andare  verso l’eccesso opposto di non alimentarsi a sufficienza; esistono, ad esempio, donne che per paura di ingrassare troppo mangiano pochissimo, o alcune che, per paura di contrarre la toxoplasmosi, evitano verdura e frutta crude, che invece forniscono sostanze preziose e possono tranquillamente essere consumate a patto di lavarle bene.
  • Aumentare il consumo di proteine. Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, in quanto elementi indispensabili per la crescita del feto. Ma quali sono le proteine migliori? Al contrario dell’immaginario collettivo, quelle con il più elevato valore biologico non sono nella carne ma nelle uova, poiché hanno una compatibilità con le proteine umane pari al 100%, più della carne, del pesce e dei latticini, che invece hanno una biocompatibilità dell’80%.
  • SI ai cereali integrali. Quando si dice carboidrati si pensa subito al frumento, di cui sono fatte la farina o la pasta che si consumano abitualmente, e invece esistono moltissimi cereali (come farro, riso, quinoa, avena, segale, grano saraceno, miglio) che andrebbero assunti regolarmente tra loro per arricchire la nostra dieta il più possibile. Inoltre, per ricavare il meglio dalle proprietà di tali cereali, bisognerebbe consumarli integrali e non scegliere le varietà raffinate; questo perché i cereali integrali sono più ricchi di fibre, che aumentano la motilità intestinale e aiutano ad eliminare le scorie.
  • SI ad 1 giorno di astinenza. Per ridurre le intolleranze ed aiutare l’organismo a sviluppare tolleranza anche verso i cibi “sospetti”, è giusto seguire, anche durante la gravidanza, un giorno “di astinenza da quegli alimenti” ogni 2 settimane, durante il quale evitare scrupolosamente tutte le sostanze che contengono latte, lieviti e frumento, che sono gli alimenti a cui gli italiani sono maggiormente intolleranti. L’obiettivo è mettere a riposo l’organismo e consentirgli di recuperare la tolleranza verso certe sostanze.
  • Assecondare le voglie. Non di certo certo per evitare che il bambino nasca con delle chiazze cutanee, ma per abituare il bambino ad “assaggiare” tutti i cibi. Inoltre, le voglie hanno un particolare impatto da un punto di vista immunologico, perché la donna variando il più possibile la sua alimentazione, mette a disposizione del feto un gran numero di antigeni (cioè di sostanze riconosciute dal sistema immunitario), consentendogli di incominciare a sviluppare tolleranza nei loro confronti.
  • Fare attività fisica moderatamente. Se il vostro ginecologo non evidenzia delle controindicazioni particolari, un’attività fisica costante è molto consigliata per tutti i nove mesi; camminare per almeno 30 minuti ogni giorno o praticare una ginnastica leggera, è utile per tenere il peso sotto controllo.

Dieta in Gravidanza: come mangiare?

Alimentarsi correttamente in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna futura mamma.
Ad esempio, donne gravide con diabete (vi invito a leggere il mio articolo sulla Dieta per Diabetici) o con predisposizione al diabete da gestazione, con allergie o intolleranze alimentari o semplicemente vegetariane dovranno seguire regimi alimentari decisamente diversi fra loro, ma sempre efficaci nel garantire un corretto stato di salute sia della mamma che del bambino.

Per tutte le mamme, è cosa buona fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiare lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuite i cibi più calorici al mattino ed a pranzo evitandoli possibilmente nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.

Dieta in Gravidanza: suggerimenti contro la nausea

Al fine di evitare quella fastisiosa nausea che accompagna la gestazione, è buona norma mangiare al mattino cibi secchi croccanti (tipo fette biscottate e pane tostato) ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. Questi piccoli accorgimenti vi permetteranno di andare oltre la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.

Dieta in Gravidanza: il menù settimanale

Dieta in Gravidanza

Vi starete chiedendo: è possibile evitare di perdere il controllo del proprio peso durante la gravidanza?

Certo che è possibile!
Per questo vi propongo un protocollo alimentare moderatamente ipocalorico (di circa 1800 kcal al giorno), adatto a una donna “con qualche chilo in più” e alle fasi iniziali della gestazione, ma che certamente desidera non ingrassare oltre misura.
Il nostro protocollo della Dieta in Gravidanza è ricco di pesce, alimento sano, leggero, facilmente digeribile e fonte di nutrienti utili anche per il bebè nel pancione, e di molte verdure ricche di sali minerali, vitamine, fibre che regolano la funzionalità intestinale e soprattutto povere di calorie.
Inoltre, prevede tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino a metà mattina e una merenda al pomeriggio.  Il risultato per chi ha seguito il niostro programma è stato proprio quello di non ingrassare troppo in gravidanza!

Dieta in Gravidanza: gli appuntamenti da non perdere

Colazione
  • 200 ml di latte parzialmente scremato (eventualmente macchiato con caffè d’orzo) senza zucchero
  • 3 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata.
  • In alternativa al latte 2 vasetti di yogurt magro alla frutta o bianco, mentre ale fette biscottate 30 g di fiocchi di cereali o riso soffiato o con 1 panino piccolo (40) g, il miele in sostituzione della marmellata.
Spuntino

Alternando:

  • 1 frutto di stagione
  • 1 spremuta di arancia o pompelmo senza zucchero
  • 1 pacchetto di cracker
Merenda

Alternare i seguenti alimenti:

  • 1 bicchiere di latte parzialmente scremato
  • 1 frullato di frutta (100 ml di latte + 1 frutto)
  • 1 vasetto di yogurt magro alla frutta o bianco
  • 1 pacchetto di cracker

Dieta in Gravidanza: due ricette per un pranzetto in tutta salute

Fusilli alla menta

Ingredienti:
pasta tipo fusilli (100 g), un rametto di menta, 4 zucchine piccole, mezzo spicchio di aglio, olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio), un pizzico di sale e uno di pepe.

Preparazione:

Lavate con attenzione le foglioline di menta e le zucchine, poi tagliate le zucchine a fiammifero e scottatele in padella con l’aglio e l’olio. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata, e qualche minuto prima del termine della cottura, scottatela e unitela alle zucchine. Saltate la pasta in padella, aggiungete la menta e una spolverata di pepe. Mescolate e servitelo al tavolo.

Crema di carote al timo con crostini

Ingredienti:
carote (200 g), patate (300 g), cipolla (50 g), latte parzialmente scremato (mezzo bicchiere), crostini di pane (60 g), olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio) e timo.

Preparazione

Sbucciate le patate, le carote e la cipolla e lavatele. Poi tagliate le verdure a pezzetti e cuocetele in poca acqua. Poco prima del termine della cottura frullate bene il tutto. Aggiungete il latte e fate cuocere ancora per qualche minuto. Unite alla fine il timo tritato e l’olio. Servite la crema accompagnata con i crostini.

Per concludere Amiche mie, siamo consapevoli che non è facile rimanere in forma dopo la gravidanza. Mettere a mondo un figlio è un dono straordinario, ma che può comportare dei piccoli problemini per la mamma. A questo però c’è un rimedio: una Dieta in Gravidanza equilibrata e “costruita” sulle esigenze della futura mamma.

Il nostro team di medici e ricercatori lavora a questo tema da molto tempo, quindi se ne avete voglia, date un’occhiata a nostri programmi per perdere peso e rimanere in forma.

Come sempre vi ringrazio e a presto!

Cinzia

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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