Buongiorno cara,

oggi ti parlo dell’importanza di mangiare in maniera salutare ed equilibrata, di adottare un regime alimentare equilibrato e di una Dieta Sana.

Cosa significa Dieta Sana?

A causa dell’influenza di varie “scuole di pensiero” che spopolano e prolificano nelle librerie e soprattutto sul web (e che spesso contrastano nettamente con la ricerca scientifico-accademica o tentano addirittura di screditarla o modificarla), il concetto di mangiare sano sta diventando un “tantino” confuso.
Per questo motivo, in gran parte dei paesi sviluppati, gli Enti di ricerca ufficialmente riconosciuti pubblicano comunicati ufficiali regole e principi che possono essere considerati una “garanzia” di correttezza alimentare.

In Italia, la collaborazione tra Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali e l’ I.N.R.A.N. (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Ambienti e la Nutrizione) ha permesso la pubblicazione delle “Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana”, dove vengono tracciate le indicazioni di base affinchè si possa seguire una Dieta Sana ed equilibrata (a questo proposito, ti invito a leggere il mio post Dieta Equilibrata).

Come ho spiegato bene anche nel mio articolo sulla Dieta Equilibrata , ti voglio ricordare l’ importanza della ripartizione dei nutrienti nei tuoi singoli pasti che dovrebbe essere come segue:

55% di Carboidrati
25% di Grassi buoni
15% di Proteine

Le Calorie globali che devi assumere nell’arco della giornata, per favorirne l’utilizzo ottimale da parte dell’organismo, devono essere ripartite nei 5 pasti giornalieri (3 pasti principali e 2 spuntini) indicativamente come nel grafico seguente:

Dieta sana ed equilibrata

Schema di una Dieta sana

Allora, premesso quanto sopra, vediamo insieme quali sono i cardini principali di una Dieta Sana, al di là dei singoli alimenti: ci occuperemo insieme di alcuni “punti chiave” ai quali dovrai prestare molta molta attenzione se ti ritroverai a pensare di intraprendere una Dieta Drastica…anche per pochissimi giorni.

Acqua

Dieta sana consigli

E’ fondamentale alla base della tua alimentazione giornaliera: non solo è fonte di idratazione per tutto il tuo organismo, ma è il veicolo che ne permette la sua depurazione da scorie alimentarie e tossine ingerite attraverso il cibo, che vengono poi eliminate attraverso gli organi emuntori.
Questo processo avviene tramite gli organi Emuntori: la pelle, il fegato, i reni, l’intestino, il sangue (a tal proposito, ti invito a leggere l’articolo sulla Dieta Disintossicante e Dieta Depurativa, nel caso tu non li abbia già letti: qui ti spiego benissimo come lavorano gli organi emuntori e l’importanza fondamentale di questo processo ai fini del tuo benessere e per la tua Dieta).
Questi organi hanno il compito di mantenere il tuo organismo “pulito”, libero da scorie e tossine ingerite con gli alimenti o prodotte dall’organismo durante la metabolizzazione degli alimenti stessi!

Indicativamente l’assunzione di acqua dovrebbe essere di circa 1 ml ogni caloria di energia (stando agli scienziati) assunta con la dieta: tieni presente che, solitamente, tra quella contenuta negli alimenti e nelle bevande, puoi raggiungere circa i 2 litri al giorno di acqua ingerita.

Devo evidenziarti che l’acqua bevuta e quella ingerita con gli alimenti non sono esattamente la stessa cosa: pertanto ricordati che l’acqua nell’arco della tua giornata e anche prima dei pasti principali (2 bicchieri d’acqua fresca 10 minuti prima di ciascuno dei 5 pasti) non devono mai mancare.

Carboidrati

Sono nutrienti importantissimi per la tua alimentazione quotidiana e dovrebbero essere presenti in tutti i nostri pasti principali: sono la principale fonte energetica del nostro organismo.
Un pasto che “si apre” con un’insalata mista, e poi si compone da 60 gr di cereali integrali (da consumare a rotazione) e 120 gr di proteine animali magre (pesce o legumi) insieme ad un ricco contorno di verdura cotta sarà perfettamente bilanciato e dimagrante.

Dopo la trasformazione da parte dell’organismo in glucosio (utilizzato come fonte di energia), i carboidrati possono andare incontro a tre diversi processi metabolici:

  • possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia,
  • possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno,
  • possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature.

Ricordiamo le parole del Prof. Berrino in fatto di farine raffinate:

“La farina 00 è il più grande veleno della storia, anche se è di natura biologica“

“La farina 00 – come tutti i prodotti raffinati – provoca un aumento della glicemia e il conseguente incremento dell’insulina, fenomeno che nel tempo porta ad un maggior accumulo di grassi depositati”

Questa farina infatti, viene ottenuta attraverso la macinazione industriale del chicco di grano.
Questa procedura comporta l’eliminazione del germe (ovvero il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E) e della crusca (la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre).
L’eliminazione di germe di grano e crusca provoca un drastico impoverimento della materia prima!

white flour

La farina che si ottiene, infatti, è una farina raffinata che si conserva a lungo (per cui è ottimale per le grandi aziende produttrici), ma risulta terribilmente impoverita e ricchissima di zuccheri.

“…La farina 00 è come colla per il nostro intestino…”

ribadisce il Professor Berrino.

L’utilizzo regolare di queste farine porta a un progressivo indebolimento dell’organismo, sempre più soggetto a malattie di ogni tipo, tumori inclusi.

Il Professor Berrino consiglia:

“L’ideale è acquistare grano biologico dai nostri contadini (possibilmente il grano duro, che ha un contenuto più basso di zuccheri) e macinarselo da soli. In casa”

Puoi preparare ogni giorno un pasto con un cereale integrale, abbinato ad una proteina di carne bianca, pesce o legume.
Il giorno seguente puoi sostituire il cereale integrale (passando per esempio dal riso integrale bio all’orzo, all’amaranto, alla quinoa o tanti altri) con un altro (sempre abbinandolo ad una proteine e a tanta verdura) e così via: così che il tuo organismo possa avere a disposizione ogni tipo di vitamina, sale minerale, antiossidante, “estrapolato” da ciascun cereale.

Fibre, Frutta e Verdura

La fibra alimentare ha due funzioni importantissime per il tuo organismo:

  • garantisce il funzionamento ottimale delle funzioni digestive,
  • favorisce il transito intestinale.

La frutta e la verdura dovrebbero essere consumate il più possibile per intero (con bucce, semi, foglie, ma solo se di natura Biologica).
Per quanto riguarda la frutta è utile consumare 3 frutti al giorno distribuiti tra colazione, metà mattina e pomeriggio. Frutta rigorosamente di stagione.

Per quanto riguarda la verdura dovresti consumare almeno 600 gr di verdura al giorno per dimagrimento e soprattutto per salute.
Questo vuol dire abituarsi a cominciare il pasto del pranzo e della cena con un’insalata o della verdura cruda.
E poi accompagnare il tuo piatto unico composto da cereali integrali e proteine (come abbiamo visto sopra) con un contorno di verdura cotta.
Se in ogni pasto saranno presente verdura cruda e verdura cotta, il tuo organismo potrà godere sicuramente di tutti i nutrienti antiossidanti e antiradicali liberi, dimagrendo e prevenendo malattie croniche e degenerative.

Proteine

Sono anche queste essenziali per il buon funzionamento dell’organismo: sono la base dalla quale vengono costituiti i tessuti del tuo corpo ( i muscoli principalmente) e contribuiscono alla formazione di ormoni ed enzimi e sono una fonte energetica, esattamente come grassi e zuccheri.
Le proteine possono provenire da:

  • animali, ma in quantità contenute e preferibilmente carni banche da agricoltura biologica provenienti da animali allevati a terra (la carne rossa dovresti limitarla il più possibile come continua a ribadire il Prof.Franco Berrino e viene anche  sostenuto dall’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) poiché moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che mangiare carni rosse è strettamente collegato all’insorgere di tumori (leggi anche il mio post La carne rossa).
  • pesce: la fonte proteica da preferire ma stando bene attenta alla provenienza. Che sia pescato perchè più ricco di Omega3 rispetto al pesce di allevamento e sicuramente senza il rischio della presenza di farmaci usati spesso negli allevamenti a causa della densità di animali nelle vasche. Il Salmone Selvaggio, il Merluzzo surgelato ed il Pesce Azzurro, sono quelli che io prediligo e consiglio.
  • vegetali:essendo povere di grassi, producono scorie azotate come scarto e sono, quindi, meno dannose per i reni.
    I legumi associati ai cereali in uno dei tuoi pasti, possono costituire un’alternativa ideale e più sana come fonte proteica. (per un’approfondimento vedi Dieta Equilibrata)

Acidi Grassi Polinsaturi (detti anche Grassi Buoni)

I Grassi buoni sono importantissimi per la loro capacità di diminuire il rischio di malattie cardiache agendo preventivamente.
L’Omega-3 è un tipo di grasso polinsaturo e si trova nel pesce grasso, nella frutta secca (noci, per esempio) e oli vegetali.
Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi,  contribuisce ad aiutarti a mantenere una buona salute.

 

Perchè scegliere Bio?

Spesso tutte noi parliamo di Biologico e di Alimenti Biologici.
L’agricoltura biologica è il tipo di agricoltura che considera l’intero ecosistema agricolo: sfrutta la fertilità naturale del suolo (aiutandola limitatamente), promuove la biodiversità dell’ambiente in cui opera e bandisce l’utilizzo di prodotti chimici sintetici e degli organismi geneticamente modificati (OGM).

Dieta sana alimenti Biologici

I principali obiettivi dell’agricoltura biologica così come sono stati definiti dall‘International Federation of Organic Agricolture (I.F.O.A.M.) sono:

  • Trasformare il più possibile le aziende in un sistema agricolo autosufficiente attingendo alle risorse locali.
  • Salvaguardare la fertilità naturale del terreno.
  • Evitare ogni forma di inquinamento determinato dalle tecniche agricole.
  • Produrre alimenti di elevata qualità nutritiva in quantità sufficiente.

L’agricoltura biologica in Europa è stata regolamentata per la prima volta nel 1991 con il *Reg. (CEE) nº 2092/91 relativo al metodo di produzione biologico di prodotti agricoli e all’indicazione di tale metodo sui prodotti agricoli e sulle derrate alimentari.
Solo nel 1999 con il *Reg. (CE) nº 1804/99 sono state regolamentate anche le produzioni animali.

Nel giugno del 2007 è stato adottato un nuovo regolamento CE per l’agricoltura biologica (Reg. (CE) nº 834/2007), che sostituisce i precedenti ed è relativo alla produzione biologica e all’etichettatura dei prodotti biologici sia di origine vegetale che animale (compresa l’acquacoltura).

Nelle analisi condotte da Legambiente nell’ambito dello “Studio Pesticidi nel piatto” del 2007, i prodotti biologici sono risultati assenti da fitofarmaci.

Ad oggi, sono ben consapevole che l’acquisto e l’ utilizzo di prodotti biologici, purtroppo può non essere accessibile a tutti: i prezzi di tali prodotti alimentari sono ancora alle stelle per via dei costi di produzione e relativa certificazione.
L’ alternativa che puoi avere, mia cara amica, è di rivolgerti ai GAS, i Gruppi di Acquisto Solidale nati e sviluppati nelle varie regioni d’Italia, come strumento alternativo all’acquisto tradizionale imposto dalla grande distribuzione, dove si ha:

  • nessun rispetto della stagionalità dei prodotti,
  • scarsa attenzione per le coltivazioni e i metodi di allevamento naturali,
  • nessuna sensibilità riguardo ai piccoli produttori locali,
  • una politica dei prezzi non rispettosa del lavoro.

I Gas considerano come aspetto essenziale dell’acquisto, il Rispetto:

  • della natura,
  • delle persone,
  • del lavoro,
  • della salute,
  • della solidarietà.

L’azione dell’acquistare attraverso i GAS è una scelta molto ben ponderata: i vari aspetti vengono vagliati per conoscenza diretta degli organizzatori, attraverso il rapporto con i produttori stessi, senza intermediazioni.

Perchè eliminare il “Cibi spazzatura” o Junk food?

Così viene ormai definito in tutto il mondo: parlo del cibo dei fast food, del cibo precotto, del cibo preconfezionato e/o surgelato… insomma cibo non sano, con uno scarsissimo valore nutrizionale e ricco solo di grassi e zuccheri di ogni sorta.

Dieta e sana alimentazioneE’ così diffuso questo modi di alimentarsi che il termine Cibo Spazzatura è ormai di uso comune in tutto il mondo.
Oggi la definizione la trovi persino su Wikipedia…

Questa categoria di alimenti è da eliminare per due motivi importantissimi:

  • sono cibi impoveriti da raffinazione, cottura, lavorazione industriale (spesso contengono grassi idrogenati);
  • sono cibi contenenti spesso contenenti conservanti, coloranti, antibiotici, ormoni, aromatizzanti, leganti, addensanti e di additivi in genere.

In questi cibi può essere inoltre presente un’alta concentrazione di molecole tossiche e possono essere soggetti a contaminazione dovuta alla presenza di:

Queste 3 molecole chimiche che quasi certamente ci ritroviamo nel piatto di un fast food  sono altamente tossiche e potenzialmente cancerogene per il tuo organismo!
Di sano, ahimè, non hanno davvero nulla!
Per non parlare anche del rischio di intossicazioni o infezioni alimentari: un alimento contaminato favorisce i rischi di intossicazione alimentare e la cottura (com’è di falsa credenza invece) non è sempre vero che favorisce la sterilizzazione dei cibi.
I batteri Gram-negativi ad esempio (per citarne un tipo) sono termo-resistenti, per cui possono originare intossicazioni anche dopo essere stati sottoposti ad elevate temperature.

In definitiva, se decidi di capitolarti nel cambio del tuo regime alimentare e scegli una Dieta Sana, eliminare i cibi spazzatura è la primissima cosa che tu dovrai fare.

Il ruolo dell’attività fisica

Non voglio affatto essere scontata o ripetitiva mia cara lettrice, ma è mio dovere ribadirti l’ importanza di una regolare attività fisica: questo non solo perché ti aiuterà nel tuo percorso di dimagrimento aiutandoti a bruciare i grassi in eccesso e aiutandoti col metabolismo, ma anche perché ti può essere di enorme aiuto anche a livello psicologico.
Praticare una qualunque attività, anche una semplice e rilassante passeggiata giornaliera per godere di un panorama naturale e rilassante, può contribuire in modo significativo ad alleviare la tensione e lo stress che accompagnano i nostri mille impegni quotidiani, e aiutarti a riprendere un buon equilibrio psico-fisico.

La tua salute non ha prezzo e hai il potere di decidere di volerti bene e prendertene cura!

Non esitare a contattarmi per qualunque esigenza. Sarà davvero una gioia per me poterti aiutare e dare consigli e suggerimenti per rendere più salutare la tua alimentazione!

Un abbraccio a a prestissimo,
Cinzia

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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