Bentornata carissima lettrice,

ti parlo anche oggi di dieta e precisamente della Dieta South Beach, molto famosa in America e seguita da moltissimi personaggi famosi.

Cos’è la Dieta South Beach?

La dieta South Beach è un piano dietetico messo a punto dal medico cardiologo Arthur Agatston  (che descrive nel libro intitolato “The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss”) che si basa su:

  • la restrizione dei carboidrati,
  • l’indice glicemico degli alimenti,
  • la scelta di grassi ritenuti salutari per l’organismo,

che sono le linee guida essenziali per raggiungere e mantenere il peso forma (a detta del Dott.Agatston), diminuendo allo stesso tempo il rischio di malattie cardiovascolari ed insulinoresistenza.

Questo regime alimentare fa una netta distinzione tra due tipi di carboidrati:

  1. Carboidrati buoni: si tratta dei carboidrati complessi, come quelli contenuti nella verdura ed in alcuni tipi di cereali e frutta.
  2. Carboidrati cattivi: categoria rappresentata sostanzialmente dallo zucchero e, di conseguenza, da tutti gli alimenti che lo contengono in notevoli quantità come dolci, gelati, prodotti da forno ed alcuni tipi di frutta.

Inoltre, vengono distinti due tipi di lipidi:

  1. Grassi mono- e polinstaturi (principalmente gli Omega 3): fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
  2. Grassi saturi e trans (o idrogenati): dannosi all’organismo e, quindi, da ridurre drasticamente o eliminare.

Esistono 2 versioni della dieta:

  1. la versione originale è molto rigorosa, prevede una completa eliminazione degli alimenti troppo grassi e la drastica diminuzione di carboidrati e zuccheri;
  2. la versione rivisitata è molto più morbida e permette di mangiare cereali e una parte di carboidrati.

Entrambe sono composte da 3 fasi:

  1. Attacco
  2. Reintegro
  3. Mantenimento

La Dieta South Beach originale

Fase 1- Attacco

Obiettivo “disintossicare” l’organismo dai carboidrati (nelle fasi successive alcuni di questi alimenti verranno reintrodotti).
Ha una durata di 2 settimane e prevede il dimagrimento maggiore, stimato da 4 ai 6 chili.
Durante questa fase è necessario rispettare un menù giornaliero prestabilito formato da 3 pasti principali + 3 spuntini a base di proteine magre come carne bianca, uova e formaggi magri ed è concesso condire i piatto con tre cucchiaini di olio al giorno.
Viene concessa l’assunzione di sole proteine magre, pesce, verdure e frutta secca in modo da diminuire le voglie di zucchero e amidi.
Sono concessi:

  • verdure a basso indice glicemico come pomodori, cipolle, carote, barbabietole
  • carni bianche a basso contenuto di grassi come pollame, coniglio, prosciutto cotto
  • carni rosse a basso contenuto di grassi come manzo e vitello parti magre
  • carne bianca come tacchino, pollo, coniglio
  • uova
  • noci
  • tutti i tipi di frutti di mare
  • fagioli e ceci
  • formaggi a basso contenuto di grassi come formaggi freschi, mozzarella, caprino, ricotta
  • fiocchi di latte e scamorza
  • caramelle senza zucchero
  • pesce.
  • Vietati in assoluto:
  • pane,
  • riso,
  • patate,
  • pasta,
  • prodotti da forno,
  • formaggi grassi,
  • frutta,
  • alcuni vegetali come carote, pomodori, cipolle, barbabietole e mais,
  • birra,
  • vino,
  • tutte le bevande alcooliche,
  • zucchero,
  • miele,
  • qualsiasi tipo di dolce.

Esempio di menù della prima fase (2 settimane)

COLAZIONE
2 uova strapazzate o in frittata,
una fetta di prosciutto cotto,
un centrifugato di verdure,
tè o caffè decaffeinato con un po’ di latte scremato e/o dolcificanti.

SPUNTINO META’ MATTINA
una porzione di ricotta magra o fiocchi di latte magri con sedano e/o cetrioli.

PRANZO
Abbondante insalata a foglia verde,
tacchino o filetto di pesce magro.

MERENDA
uno yogurt magro con frutta secca.

CENA
Petto di pollo o tonno alla piastra con spinaci al vapore,
ricotta magra con mandorle.

DESSERT DOPO CENA
Ricotta magra con le mandorle.

Le regole sono semplici:

  • Tutti i pasti, compresi gli spuntini ed il dessert serale, devono essere consumati obbligatoriamente, anche se non si avverte il desiderio di mangiare.
  • E’ importante assumere ogni giorno un adeguato quantitativo di acqua.
  • Non ci sono quantità: è possibile, senza esagerare, mangiare assecondando il senso di fame fino a saziarsi, ma solo degli alimenti consentiti in questa prima fase.

Secondo il Dr. Agatston, questa fase induce gli adattamenti metabolici necessari per favorire il consumo di grassi da parte dell’organismo.

Fase 2 – Reintegro

Si basa sul reintegro di alcuni alimenti che erano vietati nella fase di attacco come alcuni carboidrati, alcuni tipi di frutta e il vino.
La seconda fase ha una durata soggettiva e quindi variabile a seconda dei tempi di dimagrimento di ciascun soggetto e dura fino al raggiungimento del peso forma.
Chi non ha bisogno di perdere tantissimo peso può iniziare la dieta South Beach partendo direttamente dalla fase due, tralasciando la fase uno.
E’ prevista la graduale reintroduzione di:

  • una porzione giornaliera di pasta o riso o pane integrali o crackers integrali (max  60 grammi al giorno)
  • latticini a basso contenuto di grassi
  • frutta a basso contenuto di zuccheri
  • nuovi tipo di ortaggi come piselli, carote, zucca, patate dolci e patate
  • cioccolata fondente al 70%
  • yogurt magro
  • 1 o 2 bicchieri al giorno di vino
  • budino senza grassi
  • bere 1,5 litri di acqua al giorno

Il consumo dei nuovi alimenti reintrodotti deve essere moderato, più basso di quello previsto dalla dieta mediterranea.
Con molta moderazione, invece, vanno mangiati:

  • riso integrale,
  • pasta integrale,
  • banane,
  • carote,
  • cibi ricchi di carboidrati raffinati,
  • patate,
  • ananas,
  • cioccolato fondente,
  • miele.

Esempio di menù:

COLAZIONE
un toast con pane integrale,
una fetta di formaggio e una di prosciutto cotto,
un centrifugato di verdure,
tè o caffè decaffeinato con un po’ di latte scremato e/o dolcificanti.

SPUNTINO META’ MATTINA
una mela verde con crostini di pane integrale.

PRANZO
pasta o riso integrali,
un’abbondante insalata verde mista,
½ bicchiere di vino rosso.

MERENDA
uno yogurt magro con cereali a scelta.

CENA
petto di tacchino o salmone ai ferri,
carote bollite,
frutti di bosco,
½ bicchiere di vino rosso.

Fase 3 – Mantenimento

Questa fase permette il mantenimento nel tempo del peso raggiunto, per cui dovrebbe durare tutta la vita.
Ogni giorno puoi liberamente mangiare 3 porzioni di cereali e 3 porzioni di frutta e reinserire tutti gli alimenti cercando di prediligere sempre quelli a basso indice glicemico.
Se riprendi peso … puoi ricominciare dalla fase 1.

La Dieta South Beach rivisitata

Dieta South Beach rivisitata

Si basa su alimenti proteici come nella versione originale, dove la quota di proteine giornaliere diminuisce leggermente per far spazio a carboidrati (cereali integrali, pasta, pane) e frutta fresca.
Non si escludono i carboidrati buoni come cereali integrali, pasta e pane integrale e non vieta la frutta.

La colazione e gli spuntini sono sempre gli stessi:

150 ml di latte scremato + 20 g di fiocchi d’avena o muesli a colazione
20 g di noci oppure mandorle o pistacchi a metà mattina
150 g di yogurt bianco o alla frutta a metà pomeriggio

Esempio di menù

Lunedì
Pranzo: 50 g di pasta al salmone (120 g di salmone) e pomodorini + verdure lesse + un frutto
Cena: 150 di pollo alla piastra + finocchi lessi + un frutto

Martedì
Pranzo: 50 g di riso integrale con asparagi e piselli + insalata di radicchio + un frutto
Cena: 150 g di coniglio alla piastra + broccoli lessi + un frutto

Mercoledì
Pranzo: 50 g di orzo in insalata con due uova sode e verdure sottaceto + verdure lesse + un frutto
Cena: 150 g di salmone al cartoccio + insalata di radicchio + un frutto

Giovedì
Pranzo: 50 g di orzo in insalata con 50 g di ceci + verdure alla griglia + un frutto
Cena: 150 g di orata al forno + melanzane a funghetto + un frutto

Venerdì
Pranzo:  frittata di zucchine e cipolle + verdure alla griglia + un frutto
Cena: tacchino arrosto + zucchine lesse + due fettine di pane integrale

Sabato
Pranzo: insalata di farro con zucchine e gamberetti (50 g di farro e 150 g di gamberetti) + insalata di lattuga + un frutto
Cena: 150 g di ricotta di mucca o fiocchi di latte + carciofi grigliati + due fettine di pane integrale

Domenica
Pranzo: 50 g di pasta con tonno al naturale e pomodorini + melanzane grigliate + un frutto
Cena: un panetto di tofu alla piastra (vedi ricetta a fondo articolo) + verdure alla griglia + un frutto.

Vantaggi della Dieta South Beach

Il passaggio dalle abitudini dietetiche a quelle previste nella Dieta South Beach, sembra migliori ìl livello di lipidi del sangue prevenendo:

  • sovrappeso,
  • diabete,
  • malattie cardiovascolari in genere,
  • alcuni tipi di cancro.

Inoltre sembra comporti:

  • efficacia nel contrastare il diabete,
  • riduzione di rischi cardiovascolari,
  • rapida perdita di peso ed buon mantenimento (chiaramente se stai a dieta per il resto della tua vita…),
  • riduzione della cellulite,
  • rischio di attacchi di fame nervosa ridotta, grazie agli spuntini ed al potere saziante degli alimenti.

Svantaggi della Dieta South Beach

Naturalmente, anche in questo regime alimentare, ci sono aspetti che è mio dovere evidenziare e che non sono positivi:

  • La fase 1 è troppo restrittiva e povera di vitamine, carboidrati e sali minerali.
    Perdere peso non è solo sinonimo di dimagrire: il peso che perdi nel primo periodo delle diete, è spesso dovuto in buona parte al consumo delle riserve glucidiche.
    Questo significa che potrebbe portare ad un dimagrimento non equilibrato (questo ricorda molto le diete proteiche…).
  • Apportando molte proteine all’organismo, c’è il forte rischio che l’organismo trasformi i grassi in Chetoni (acetone, aceto acetato e 3-beta-idrossi-butirrato) che il cervello si adatta ad utilizzare come fonte di energia. Questa condizione nel tempo porta alla Chetoacidosi…una patologia molto seria e talvolta irreversibile!!! (hai letto i post Dieta Proteica e Dieta Iperproteica??).
  • Non si basa sul calcolo delle calorie che, pur non essendo l’unico elemento importante di una dieta, deve comunque essere preso in considerazione: in effetti, non calcolando le calorie, è probabile assumerne comunque troppe impedendo il dimagrimento.
  • L’ultima fase, di mantenimento, è generica: la probabilità che il peso torni a lievitare è molto alta!
    Il mantenimento è la fase più importante in una dieta: le statistiche su coloro che si sono messi a dieta e lo hanno mantenuto nel tempo, non sono incoraggianti.
    Seguendo questa (e molte altre diete sbilanciate) rischi di riprendere addirittura molti chili più di quelli persi (il famoso effetto yo-yo).

Per concludere, mia cara lettrice, ti ribadisco che un regime alimentare sano e corretto deve sempre tener presente che ogni tuo pasto principale deve contenere ognuno dei 3 macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e una buona parte dei micronutrienti (vitamine, sali minerali, oligoelementi, fibre).
Solo così facendo riuscirai a dimagrire in modo efficace ed equilibrato, senza deficit nutrizionali o carenze e imparerai un nuovo modo di alimentarti!
Non ti affidare, mia cara, a Diete troppo generiche e restrittive: chiedi sempre consiglio al tuo medico o ad uno specialista perchè sapranno darti i  consigli migliori adatti alla tua condizione di salute.

Un abbraccio,

Cinzia

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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