Bentornata mia cara,

parliamo oggi di un regime alimentare molto molto diffuso: sto parlando della Dieta vegetariana.

Cos’è la Dieta Vegetariana?

La dieta vegetariana è una dieta basata sull’uso di alimenti come cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e (seppur in misura ridotta) di latte, latticini e uova (per coloro che ne fanno uso).
Le prime testimonianze risalgono all’antico Egitto, quando la religione della reincarnazione vietava assolutamente il consumo di carne e l’utilizzo di pellame per la creazione degli abiti.
Nel 580 a.C. il matematico Pitagora riteneva che “uccidere gli animali per procacciarsi il cibo fosse quasi disumano” e molti dei suoi allievi seguirono il suo pensiero.
Filosofi greci, come Aristotele, avevano invece una concezione distorta degli animali: li paragonavano agli schiavi per cui la loro esistenza era finalizzata unicamente al bene dell’uomo, alla sua sopravvivenza (pensiero poi sviluppato anche dalla religione cristiana e dai suoi fedeli).
Leonardo Da Vinci fu un grande sostenitore della dieta vegetariana più volte manifestò pubblicamente il suo pensiero.

Nel 1880 nacquero i primi ristoranti vegetariani a Londra, segnale di una società desiderosa di tradurre in realtà importanti principi etici e morali.
Tra i personaggi più conosciuti che erano vegetariani si ricorda John Harvey Kellogg e il Mahatma Gandhi.

Carl Lewis, icona mondiale nella specialità del salto in lungo e pluri-campione olimpico come velocista tra gli anni ottanta e i primi anni novanta era vegetariano.

Nel mondo asiatico il Vegetarianismo era alla base di quasi tutte le religioni: il Buddismo, il Gianismo e l’Induismo si ispiravano al principio della non-violenza.

La Dieta Vegetariana comprende vari modelli alimentari, che si differenziano per il grado di esclusione di alimenti di origine ben specifica.

Classificazione delle Diete vegetariane

Le diete vegetariane si suddividono sulla base dei diversi modelli alimentari.
Le principali si differenziano per il grado di esclusione dei cibi animali e sono:

Dieta latto-ovo-vegetariana

dieta vegetariana dimagrante
Esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini, quali carne, pesce, molluschi e crostacei; ammette tutti gli alimenti di origine vegetale, i prodotti animali indiretti (latte e derivati, uova e miele), alghe, funghi (di cui fanno parte i lieviti) e batteri (come i fermenti lattici).
È il tipo di dieta vegetariana più diffuso nei paesi occidentali, e anche se non correttamente è detta Dieta Vegetariana.

 

Sono ammessi gli alimenti della dieta latto-ovo-vegetariana, ad esclusione delle uova.
È un regime dietetico molto frequente in Asia (dove sono diffuse le più “religiose” come la Dieta Yogica e altre di natura Induista come la Dieta Vaishnava).

Dieta Vegana (o Vegetaliana)

Dieta Vegana dimagrante

Esclude tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, molluschi e crostacei, latte e derivati, uova, miele e altri prodotti delle api) e ammette qualunque alimento di origine vegetale, alghe, funghi e batteri.

 

Oltre a queste, ve ne sono altre basate sugli alimenti di origine vegetale:

Dieta ovo-Vegetariana

A differenza della Dieta Latto-ovo-vegetariana, esclude anche il latte e i suoi derivati.

Dieta Crudista Vegana

Ammette solo cibi vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40 °C (tranne l’essiccazione).
È composta prevalentemente da frutta, verdura, noci e semi, cereali e legumi germogliati.
Si distingue dalla dieta crudista non vegana, in cui si utilizzano latticini non pastorizzati e perfino carne e pesce crudi.

Dieta Fruttariana

A base di frutta intesa come frutto dolce della pianta (mela, pesca, albicocca, ecc.), e ortaggi a frutto (pomodori, peperoni, zucchine, cetrioli, ecc.).
Si basa sull’idea che la frutta sia il cibo elettivo per l’uomo.

Dieta Crudista Fruttariana

Questa dieta, coniuga i principi del Fruttarismo e del Crudismo.
La Dieta Fruttariana è in assoluto quella più facilmente in linea col crudismo, perché la quasi totalità dei frutti utilizzati in questa dieta sono digeribili senza alcuna necessità di cottura o di altri tipi di trattamento.

Coloro che seguono questo tipo di diete sono tutti classificati comunemente come Vegetariani.

La Dieta semi-Vegetariana

I Semi-Vegetariani sono invece le persone che saltuariamente assumo cibi di origine animale, come carne o pesce: spesso è un periodo transitorio affinchè possano passare alla Dieta vegetariana vera e propria.

Le diete semi-vegetariane si distinguono in:

Dieta falso-vegetariana

Sono ammessi alimenti di origine animale, compresa la carne, non più di una/due volte la settimana.

Dieta Vegetariana pato-sensibile

Sono ammessi alimenti di origine animale, compresa la carne, tranne quella proveniente da animali superiori a sangue caldo (dagli uccelli e dai mammiferi).

Dieta Pesca-Vegetariana

Sono ammessi come alimenti di origine animale solo pesci molluschi e crostacei, di mare di lago e di fiume.

Dieta Macrobiotica

Non include carne o latticini e può quindi presentarsi anche come una Dieta Vegana, ma in alcune forme può comprendere limitate quantità di pesce.

dieta vegetariana dimagrante equilibrata

 

Le Diete tradizionale Giapponese (basata su pesce riso e verdure) e quella tradizionale Mediterranea (in cui si privilegiano le carni dei pesci e con un apporto totale di carni limitato) possono essere considerati esempi di Diete Semi-vegetariane.

Perché una persona sceglie di diventare Vegetariana?

Le ragioni che comunemente portano alla scelta sono 3:

La motivazione etica
I Vegetariani ritengono non sia etico uccidere gli animali per cibarsene e prestano molta attenzione al modo in cui vengono prodotti i derivati animali (come le uova o il latte), preferendo fonti che garantiscano un trattamento corretto negli allevamenti.
Spesso rinunciano anche alle scarpe e agli accessori in cuoio.
Uno dei più grandi sostenitori era il grande Gandhi che diceva_

“Quarant’anni fa avevo l’abitudine di fare amicizia facilmente con altri vegetariani…Mi resi conto che a tavola le conversazioni spesso riguardavano il cibo e le malattie, e che i vegetariani che si sforzavano di rimanere saldi nel loro vegetarismo lo trovavano difficile dal punto di vista della salute…Mi sono reso conto che per rimanere fedeli al vegetarismo è necessaria una base morale. Quella per me fu una grande scoperta nella mia ricerca della verità…”

La motivazione salutistica
Molte persone abbracciano la dieta vegetariana nella convinzione che si tratti del modo più sano di mangiare.
Non sempre fanno la scelta sulla base di dati scientificamente validi, ma si tratta di scelte basate solo su termini di salute.
Temono il consumo di grassi saturi: l’OMS ha messo le carni affumicate, conservate, prosciutti e salumi al primo posto nella classifica dei cibi cancerogeni e al secondo posto le carni rosse!

La motivazione ambientalista
L’aumento della produzione carne, per via della crescente richiesta, ha un impatto ambientale importante: per nutrire gli animali da carne, si utilizza il 35% dell’intera produzione mondiale di cereali (i dati sono quelli della FAO, l’Organizzazione per il cibo e l’agricoltura dell’ONU).
Una pubblicazione su World Watch Institute (il il più autorevole Centro di ricerca interdisciplinare sui trend ambientali del nostro pianeta)spiega come l’evolversi degli appetiti umani per la carne animale, sia la forza scatenante di tutte le principali categorie di danno ambientale che in questo momento minacciano il futuro dell’umanità:

  • la deforestazione,
  • l’erosione,
  • la scarsità d’acqua,
  • l’inquinamento dell’aria e dell’acqua,
  • i cambiamenti climatici,
  • la perdita di biodiversità,
  • l’ingiustizia sociale,
  • la destabilizzazione delle comunità,
  • la diffusione delle malattie.

dieta vegetariana per dimagrire

In soli dieci anni (dal 1990 al 2000) l’Amazzonia Brasiliana ha perso un’area di foresta pari a due volte il Portogallo: la stragrande maggioranza di quest’area è diventata pascolo per bovini, per il consumo interno e per l’esportazione in Europa, Giappone, USA.

Il tasso annuo di deforestazione nel 2002 è aumentato del 40%!

Il 10% dell’area deforestata è usata per la coltivazione della soia, usata come mangime per animali negli allevamenti intensivi, il resto è riservato al pascolo: dopo pochi anni, l’area va incontro a un processo irreversibile di desertificazione e quindi diventa necessario abbattere una nuova porzione di foresta.
Tra il 1997 e il 2003 il volume dell’esportazione di bovini dal Brasile è aumentato di oltre cinque volte: l’80% di questo incremento di produzione ha avuto luogo nella foresta Amazzonica.

Per non parlare del consumo di acqua necessaria per allevare tutto questo bestiame da macello…

In India, il 40% della popolazione è vegetariano da moltissimi anni.
Nei paesi più ricchi, solo da qualche decennio si è maturato un interesse verso questo tipo di diete e recentemente c’è stata una crescente diffusione delle diete vegetariane:
negli USA circa il 5% della popolazione adulta (circa dodici milioni di persone) segue in modo regolare una dieta latto-ovo-vegetariana e circa la metà è vegano,
il 3% dei bambini e degli adolescenti tra gli 8 e i 18 anni è latto-ovo-vegetariano e quasi l’1% è vegano
in Germania oltre il 7% della popolazione è vegetariano.

La Dieta vegetariana è salutare?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, non ha mai pubblicato una posizione ufficiale sulle diete vegetariane, ma in un rapporto pubblicato nel 2003, afferma:

«La principale preoccupazione riguardo alle diete vegetariane è il piccolo ma significativo rischio di carenze nutrizionali. Queste includono carenze di ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio (specialmente fra i vegani) e inadeguato apporto energetico».

In un altro documento sul rapporto tra introiti di frutta e verdura e rischio di diabete mellito e malattie cardiovascolari del 2005, l’OMS evidenzia invece alcuni benefici rilevati in chi segue diete vegetariane: valori minori di pressione sanguigna, una minore mortalità per cardiopatia ischemica e ictus cerebrale e una minore incidenza di diabete mellito.

Molti studi sono stati condotti nel corso degli anni per comprendere se vi erano benefici in persone che adottavano questi regimi alimentari. Eccone alcuni esempi:

Oxforf Vegetarian study
Condotto in Inghilterra verso la fine degli anni ’80 su circa 6000 persone Vegetariane (qualcuna pescivora), confrontati con 5000 consumatori abituali di carne animale.
I risultati hanno evidenziato che i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL erano significativamente inferiori nei vegani rispetto ai consumatori di carne, mentre i vegetariani e i piscivori avevano valori intermedi e simili fra loro.

Dopo 12 anni di studi, è stato pubblicato sul British Medical Journal che chi non consuma carne ha un minore tasso di mortalità per tutte le cause di morte combinate, cardiopatia ischemica e tutti i tipi di tumori combinati.

Heidelberg Study
Condotto in Germania, durante lo studio sono stati seguiti per 21 anni 1225 vegetariani e 679 non-vegetariani con uno stile di vita sano: è stata verificata (anche se in percentuale non significativa) una riduzione di mortalità per cardiopatia ischemica dei vegetariani rispetto ai non-vegetariani.

Adventist Health Studies
Sono progetti di ricerca condotti dalla Loma Linda University, con l’obiettivo di analizzare i rapporti tra stile di vita e salute presso gli aderenti alla Chiesa degli avventisti del settimo giorno.
Lo studio durato 12 anni (dal 1976 al 1988) su 34.198 avventisti della California (30% dei quali vegetariani) ha definito che rispetto ai soggetti non-vegetariani, i vegetariani avevano un minore rischio di cardiopatia ischemica (soprattutto tra gli uomini), tumori del colon-retto e della prostata, obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e artrite reumatoide.
Un nuovo studio iniziato nel 2002 e tuttora in corso, coivolge 96.000 avventisti (di cui il 31,6% latto-ovo-vegetariani e il 4,2% vegani).
I dati preliminari mostrano che i vegetariani – e in particolare i vegani – tendono ad avere una minore incidenza di ipertensione, sovrappeso e obesità, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2.

Ma è altrettanto vero che eliminare completamente la carne animale e magari anche latticini ed uova, è un cambio drastico per il tuo organismo.
Cibarsi di animali è naturale sin dall’origine dell’essere umano; è assolutamente necessario, quindi, prestare molta attenzione a non causare deficit alimentari che posson mettere seriamente a rischio la tua salute!

Come comporre un menu Vegetariano senza rischiare deficit alimentari?

Il segreto sta nel consumare una grande varietà di cibi e nelle giuste quantità!
Mai da autodidatti ma sempre seguiti da un medico o un Nutrizionista che possano accertarsi che nella tua dieta non manchino micro o macro.nutrienti importanti!

La ripartizione calorica tra i vari gruppi di macronutrienti varia a seconda delle linee guida del gruppo ma anche a seconda del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata.
L’assunzione giornaliera consigliata dei diversi macronutrienti varia a seconda della fascia calorica considerata e può essere così riassunta:

  • cereali (preferibilmente integrali): da 6 a 11 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 30g di pane o di cereali crudi;
  • legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine (inclusi latte, latticini e uova, opzionali): da 5 a 6 porzioni, con ogni porzione corrispondente ad esempio a 80g di fagioli cotti;
  • verdura: da 3 a 5 porzioni;
  • frutta: da 2 a 4 porzioni;
  • grassi (oli e grassi solidi): da 2 a 4 porzioni (con preferenza per le fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi).

Sulla base delle indicazioni fornite dal Ministero per l’Agricoltura degli Stati Uniti d’America, che ha prodotto una guida alimentare per i vegetariani (molto diffusi negli USA) e dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione del ministero italiano per le Politiche ambientali agricole e forestali (INRAN), i Vegetariani (di tutti i tipi) devono prestare maggiore attenzione ai seguenti componenti:

Proteine

Dieta vegetariana per dimagrire velocemente

Costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli e partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri.
È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l’organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi.
Nell’articolo Dieta Equilibrata abbiamo approfondito l’argomento Proteine Vegetali, indicando moltissimi alimenti da cui ricavarle, in alternativa a quelle animali.

Ferro

E’ un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti: è contenuto nell’emoglobina (il pigmento dei globuli rossi).
Una sua carenza determina stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie.
Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall’organismo.
Il ferro di origine vegetale (anche se è meno assorbibile dal’organismo) è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa (uno sciroppo zuccherino derivato da una particolare lavorazione della canna da zucchero), in alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta): è sufficiente consumare regolarmente Cereali integrali a rotazione abbinandoli ai vari legumi per assumere la giusta quantità di Ferro necessaria all’organismo.

Calcio

È un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti.
Le fonti vegetali di calcio sono i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure).
La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi).

Zinco

Dieta vegetariana dimagrante disintossicante

Lo Zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche ed è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario.
Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca e i latticini.

Vitamina B12

Essenziale per il funzionamento in particolare del sistema nervoso e del fegato, si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso l’assunzione della Soia.
Aumentare gli apporti di vitamina B12 è possibile anche attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una Dieta Vegana, anche con supplementi vitaminici (salvo nella dieta ci siano latte e uova).

Acidi grassi Omega3

 esempio di dieta vegetariana dimagrante

Hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiovascolare.
La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l’avocado e l’olio d’oliva).

 

Mia cara lettrice,

la Dieta Vegetariana, associata ad uno stile di vita salutare, riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita moderno come

  • diabete: una dieta ricca di fibre e Carboidrati complessi e povera di Grassi saturi migliora il controllo della concentrazione di glucosio nel sangue.
  • ipertensione,
  • obesità,
  • iperlipidemia,
  • alcune forme di cancro come quello al colon,
  • malattie coronariche,
  • ictus.

Se decidi di intraprendere questo percorso, devi assolutamente farlo nel modo giusto: adottando un regime alimentare che possa fornire al tuo organismo tutto ciò di cui necessita anche in assenza di alimenti di origine animale o i loro derivati.

Il programma alimentare di PerdipesoConMe è ricchissimo di ricette e consigli che ti possono aiutare in questo senso: se vuoi, insieme al mio staff di medici, posso preparare un piano alimentare Vegetriano su misura per te, tenendo conto della tua storia alimentare, dei tuoi problemi di salute e dei tuoi gusti alimentari!.:-)

Sono certa che insieme, io e te, raggiungeremo l’obiettivo che ti sei prefissata e ti sentirai cosi bene e piena di energia, con mai ti è capitato in precedenza.

Un fortissimo abbraccio,

Cinzia

 

 

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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