Cari amici,

oggi vi parlerò di due argomenti molto dibattuti negli ultimi anni e che vedono coinvolte molte persone in Italia e nel mondo: la Dieta Vegetariana e la Dieta Vegana.

Secondo il Rapporto Italia 2016 dell’Eurispes  sono in aumento i vegetariani ed i vegani, che nel 2015 rappresentano l’8% della popolazione. In particolare, il 7,1% degli italiani dichiara di essere vegetariano e questo dato è in lieve aumento. Negli ultimi tre anni la quota di vegetariani in Italia è dapprima diminuita (passando dal 6,5% del 2014 al 5,7% del 2015), poi aumentato di quasi 2 punti percentuali nel 2016.

In aumento anche il numero di persone in Italia che, secondo lo stesso rapporto, l’1% di italiani dichiara di essere vegane.

Sommando questi dati è possibile affermare che nel 2016 l’8% degli italiani segue una filosofia alimentare “verde”, ossia una Dieta Vegetariana o Dieta Vegana.

Dieta Vegetariana e Dieta Vegana, di cosa si tratta?

Nell’immaginario collettivo una Dieta Vegetariana e una Dieta Vegana vengono spesso intese come due regimi alimentari semplici e privi di alimenti di origine animale.

In realtà il concetto è ben più ampio, dato che nella grande famiglia della dieta verde si possono far rientrare diversi modelli alimentari:

  • dieta vegetariana: il consumo di carne e pesce è vietato (compresi molluschi e crostacei compresi), mentre sono permessi alimenti derivanti dagli animali come uova, latte, formaggi e  miele
  • dieta vegana: si rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati come uova, latticini e miele (rappresenta una dieta vegetariana “in senso stretto”)
  • dieta eco-vegana: simile alla tradizionale dieta vegana, ma nella versione biologica
  • dieta crudista: si basa sul consumo di frutta e verdure crude o cotte a temperature non superiori ai 40°C
  • dieta fruttista: solo a frutta, semi oleosi e  semi germogliati.

Secondo la più importante associazione di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association: “le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale”.

Dieta Vegetariana e Dieta Vegana: le motivazioni

Le motivazioni che spingono donne e uomini italiani ad abbracciare una filosofia alimentare verde sono le più disparate, tra di esse emerge:

  • per motivi di salute e benessere (46,7%), non è una novità che l’eccessivo consumo di carne (in particolare di quella rossa) ha un ruolo importante nello sviluppo di malattie tumorali. Per approfondire questo argomento vi invito a leggere un articolo del nostro blog: La Carne Rossa mi piace da Morire!
  • il 30% per sensibilità nei confronti degli animali
  • poco più del 12% per motivi etici ed a favore della salute dell’ambiente.

Dieta Vegetariana e Dieta Vegana: i benefici

Una Dieta Vegetariana o Vegana equilibrata, associate ad uno stile di vita salutare, riducono il rischio di alcune malattie legate allo stile di vita moderno:

  • diabete
  • ipertensione
  • obesità
  • iperlipidemia
  • cancro come quello al colon
  • malattie alle coronarie
  • ICTUS: l’aumento di frutta e verdura, tipico della dieta vegetariana, riduce la mortalità per questo tipo di malattia.

Le fibre alimentari, antiossidanti, potassiofolati, presenti in frutta, semi e verdura, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e la pressione sanguigna.
Secondo i suoi sostenitori, una Dieta Vegetariana è in grado, da sola e senza integrazioni, di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti.

Dieta Vegetariana e Dieta Vegana: i rischi

La Dieta Vegetariana e la Dieta Vegana possono, però, comportare degli effetti collaterali per la nostra salute, dovuti alla carenza di ferro, vitamina B12 (presente nella carne), vitamina D, proteine e calcio (soltanto nel caso vengano eliminati dalla dieta anche latte e derivati). Se è vero che è possibile soddisfare i bisogni di questi nutrienti evitando il ricorso ad alimenti di origine animale, non si può tenere conto di alcuni aspetti molto importanti:

  • non tutti possiedono approfondite conoscenze in campo alimentare e dietetico. In questo caso è  molto facile cadere in errore, infatti basta infatti allontanarsi anche di poco dai modelli alimentari proposti (per esempio sostituendo il radicchio verde con quello rosso) per modificare in riduzione l’apporto di nutrienti al di sotto dei valori consigliati (deficit di ferro)
  • i sostenitori della Dieta Vegetariana e Vegana, affermano che la Dieta Vegana è salutare e completa ma suggeriscono il ricorso ad integratori per evitare specifiche carenze vitaminiche o minerali.
  • la fibra alimentare, come abbiamo visto, è fondamentale per la nostra salute ma come tutte le cose è bene non eccedere con il suo consumo. Troppa fibra (tipica dell’alimentazione vegana) comporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali – tra cui il calcio, il ferro e lo zinco – di cui la dieta vegetariana è già tendenzialmente povera.
  • Il ferro presente negli alimenti è assorbito lentamente ed in misura ridotta. L’assorbimento  di questo elemeto dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento, infatti il ferro emico è meglio assorbito di quello non-emico. Infine, l’assunzione di ferro aumenta in presenza di vitamina C (punto a favore della dieta vegetariana) ma diminuisce se associato a fibre ed aumenta al diminuire del pH gastrico.

Dieta Vegetariana:gli alimenti SI

Fresh Vegetables fruits . Dieting and grocery background.

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha stilato uno schema alimentare piramidale, in modo da aiutare chi ha deciso di abbracciare questa filosofia alimentare ad assumere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali.

La piramide è composta da alcuni spicchi che rappresentano i gruppi alimentari, colorati in maniera diversa e di diverse dimensioni, da quello in maggiore quantità a quello da assumere di meno abbiamo:

  • cereali
  • alimenti proteici
  • verdura
  • frutta
  • grassi

C’è poi un gruppo trasversale, una piccola piramide all’interno di quella principale: gli alimenti ricchi di calcio.

La base della piramide, l’area grigia, sono le calorie discrezionali, chiamate così perché danno la concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale: ad esempio su una dieta da 1600 kcal si possono tenere rigide 1450 kcal circa, lasciando una finestra ai gusti personali e a eventuali sgarri, per aumentare la piacevolezza e la sostenibilità della dieta.

Cereali

I cereali sono alla base dell’alimentazione vegetariana, oltre che di quella tradizionale ed è composto da moltissimi alimenti. I più comuni sono:

  • pasta
  • pane
  • riso
  • mais
  • orzo
  • farro

In di questo gruppo però ci sono alimenti meno conosciuti, come:

  • cous-cous, un derivato dello sfarinato di vari tipi di cereale;
  • pseudocereali, un ampio gruppo di vegetali assimilabile ai cereali in ambito alimentare ma non derivato da graminacee.
    Tra questi troviamo:

    • grano saraceno, è utilizzato sia come chicco sia come farina (alla base di piatti come pizzoccheri della Valtellina). Estremamente nutriente, ha una qualità proteica pari a quella dell’albume d’uovo e contiene molti minerali importanti come calcio e fosforo, è inoltre privo di glutine.
    • amaranto, è utilizzato come condimento perché i chicchi sono molto piccoli e tendono a formare una pastina gelatinosa.
    • quinoa, molto ricca di proteine e minerali importanti come ferro, fosforo, magnesio e zinco, priva di glutine e molto nutriente.
    • seitan, il latte di riso o di avena, prodotti proteici mescolati ad altri vegetali come il muscolo di grano o gli hamburger e le polpette vegetali.

Alimenti proteici

Gli alimenti proteici dell’alimentazione vegetariana sono:

  • legumi
  • frutta secca,
  • semi oleaginosi (semi di sesamo, di lino, di girasole, …),
  • derivati della soia
  • latte di soia
  • tofu, un panetto derivato dalla cagliatura del latte di soia
  • tempeh, un panetto derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia
  • miso, un condimento derivato da soia fermentata e cereali
  • latte e formaggi
  • uova

Sono due gruppi distinti nella piramide vegetariana, in questo modo è possibile sottolineare l’importanza di entrambi i tipi di alimento, senza trascurare uno a favore dell’altro.

Le verdure sono ottime fonti di fibre e minerali, la frutta eccelle in vitamine ed entrambi i gruppi sono capaci di apportare nutrienti essenziali per la salute umana. Inoltre, a discapito di quel che si crede, sono anche una discreta fonte proteica: la qualità delle proteine è buona, il problema sorge quando si va a pesare il contenuto proteico in grammi. Ma proviamo invece a calcolare l’ammontare proteico rispetto al totale delle calorie ingerite: considerando 100 kcal (quindi non 100 g di prodotto) assunte dai vegetali, la percentuale è piuttosto alta in genere, in media il 36% delle calorie date dalle verdure sono proteiche. Addirittura, se andiamo a confrontare una classica fonte di proteine come il pollo arrosto con una pianta che ne è particolarmente ricca come il cavolfiore, ci si accorge che, in percentuale, il cavolfiore dà più calorie derivate da proteine (51% contro 46%).

Una verdura spesso ignorata è l’alga di mare, che può apportare acidi grassi omega-3 e iodio (alcune alghe sono estremamente ricche di questo minerale, vanno quindi assunte con cautela per evitare intossicazioni).

Grassi

Le fonti di grassi nell’alimentazione vegetariana sono soprattutto gli oli e le margarine (se proprio se ne sente la necessità), il burro ovviamente non è consumato dai vegani.

È indubbio che i grassi migliori siano quelli dell’olio extravergine d’oliva, ma un altro olio è estremamente importante in questo tipo di alimentazione: l’olio di semi di lino. Questo rappresenta la fonte principale di grassi omega-3, per questo deve essere costantemente presente nelle abitudini alimentari di vegetariani e vegani.

Altri oli (girasole, mais, soia) possono essere accettati ma mi sento di sconsigliarli. Un’altra fonte di grassi infatti è la frutta secca, la quale è già molto ricca del tipo di acidi grassi dati da questi oli, per non esagerare quindi è importante concentrarsi su olio d’oliva e di lino.

Verdura e frutta

Le verdure sono fonti di fibre e minerali, la frutta eccelle in vitamine ed entrambi i gruppi sono capaci di apportare nutrienti essenziali. A differenza di quanto si crede, sono anche una discreta fonte proteica: la qualità delle proteine è buona, il problema sorge quando si va a pesare il contenuto proteico in grammi.

Proviamo a calcolare l’ammontare proteico rispetto al totale delle calorie ingerite: considerando 100 kcal (quindi non 100 g di prodotto) assunte dai vegetali, la percentuale è piuttosto alta in genere, in media il 36% delle calorie date dalle verdure sono proteiche. Addirittura, se andiamo a confrontare una classica fonte di proteine come il pollo arrosto con una pianta che ne è particolarmente ricca come il cavolfiore, ci si accorge che, in percentuale, il cavolfiore dà più calorie derivate da proteine (51% contro 46%).

Una verdura da considerare è l’alga di mare, che può apportare acidi grassi omega-3 e iodio.

Grassi

I grassi nell’alimentazione vegetariana sono soprattutto gli oli e le margarine, il burro ovviamente non è consumato dai vegani.

È indubbio che i grassi migliori siano quelli dell’olio extravergine d’oliva, ma un altro olio è estremamente importante in questo tipo di alimentazione: l’olio di semi di lino. Questo rappresenta la fonte principale di grassi omega-3, per questo deve essere costantemente presente nelle abitudini alimentari di vegetariani e vegani.

Un’altra fonte di grassi infatti è la frutta secca, la quale è già molto ricca del tipo di acidi grassi dati da questi oli, per non esagerare quindi è importante concentrarsi su olio d’oliva e di lino.

Si può perdere peso e rimanere in salute seguendo la Dieta Vegetariana e la Dieta Vegana?

Anche in questo caso come negli altri, mi sento di darvi la stessa risposta: se evitiamo di seguire delle diete improvvisate e “fai da te”, ma ci affidiamo ad una soluzione equilibrata e costruita su di noi, la risposta è SI.

Vi ricordo che l’alimentazione non è solo estetica, ma è soprattutto avere cura della propria salute.

Per questo abbiamo studiato un protocollo alimentare vegetariano e vegano in grado di adattarsi alle specificità di ogni persona, perché nessuna persona è uguale all’altra.

Spero di avervi fornito delle informazioni utili sul mondo Vegetariano e Vegano, vi invito a seguirci ancora sul nostro blog e a prendere visione dei nostri programmi per perdere peso.

A presto,

Cinzia

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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