Carissima, eccomi di nuovo con una dieta preveniente dall’America e di cui avrai certamente sentito parlare: la Dieta Weight Watchers.

La dieta Weight Watchers (è un’espressione inglese che si può tradurre in “sentinelle del peso”) è stata ideata agli inizi degli anni ’60 da Jean Nidetch, una casalinga in sovrappeso: combinò un regime alimentare dimagrante e riunioni settimanali di gruppo di supporto fra amici e conoscenti, tutti naturalmente in sovrappeso.
Questo metodo si rivelò funzionante: venne resa pubblica e nel 1984 nacque la Weight Watchers Inc.

Dieta Weight Watchers: come funziona.

Si basa su un sistema a punti: ad ogni persona viene assegnato un punteggio complessivo giornaliero, calcolato su:

  • età,
  • altezza,
  • peso,
  • peso target,
  • sesso,
  • livello di attività fisica,
  • punteggio dei singoli alimenti (compresi gli alimenti a marchio Weight Wtachers…), messi in relazione con caratteristiche nutrizionali , apporto calorico, contenuto in grassi, quello in fibre, ecc…

La formula per calcolare i punti degli alimenti è:
[(calorie della porzione/50) + (grammi di grasso/12) – (fibra (R, 4)/5)]

Il punteggio degli alimenti più ricchi di calorie è quello più alto, in modo che le porzioni di consumo siano ridotte e che ogni punto della dieta apporti una quantità standard di calorie (35-45 Kcal per punto) indipendentemente dalla fonte da cui proviene (questo mi lascia un tantino perplessa, se posso dire la mia…)

Attraverso formule specifiche, si ottiene il punteggio giornaliero:

da un minimo di 18 e un massimo di 30 per le donne,
da un minimo di 22 a un massimo di 35 per gli uomini.

La regola è di non oltrepassare il punteggio minimo: nel caso, invece, di eccedenza di alcuni punti, si potranno utilizzare in altre occasioni (con un massimo di punti ri-distribuibili di 10).

Per le donne:

  • Fino a 70 chili 18-24 punti
  • Da 71 a 80 chili 20-25 punti
  • Da 81 a 90 chili 22-27 punti
  • Da 91 a 100 chili 24-29 punti
  • Oltre 100 chili 26-30 punti

Per gli uomini:

  • Fino a 80 chili 22-26 punti
  • Da 81 a 90 chili 24-29 punti
  • Da 91 a 100 chili 26-30 punti
  • Da 101 a 110 chili 28-32 punti
  • Oltre 110 chili 30-35 punti

Possono essere attribuiti dei punti bonus, da spendere nell’arco della settimana a piacimento, e  aumenti del punteggio per chi si sottopone alla dieta e pratica attività fisica.

E’obbligatoria l’iscrizione (a pagamento) e la partecipazione al gruppo di sostegno: a cadenza settimanale si tengono gli incontri in cui tutti controllano i reciproci progressi e si confrontano (motivazione collettiva, un po’ come nei gruppi di ascolto diffusi negli Stati Uniti per affrontare problemi comuni come alcol, abusi, ecc…).

Dieta Weight Watchers a punti

Regole e alimenti della dieta Weight Watchers

  • Non può essere variato il numero dei pasti.
  • Frutta: fresca o in scatola ma senza zucchero.
    1 volta al giorno consumare almeno 1 frutto che contenga molta vitamina C (agrumi, kiwi, frutti di bosco, ribes…).
    1 porzione deve essere presente nel pasto mattutino.
  • Uova: fino a 4 alla settimana (1 al mattino e 2 la sera) con libertà di cottura ma senza grassi.
  • Formaggi: non più di 120g la settimana (30g al mattino e 60g la sera):
    asiago, caciotta, gorgonzola, mozzarella, pecorino, caciocavallo, emmenthal, groviera, fontina, parmigiano.
    Altri derivati del latte: fino a 75g al mattino e non più di 150g la sera, per un totale di 225g la settimana.
  • Pane: 30g di pane bianco da 2 a 4 volte al giorno solo al pasto (1 porzione sempre a colazione).
  • Latte: 250ml al pasto principale o fuori pasto per 3-4 volte al giorno o sostituirli con 200g di yogurt magro.
  • Carne: sono concesse carni magre, anatra e oca.
  • Pesce: almeno 3 porzioni di pesce la settimana.
  • Legumi e ortaggi: almeno 3 volte la settimana con porzioni di 100g ciascuna.
  • Grassi: concessi solo margarina e oli di semi; quello d’oliva solo 1 volta al giorno; sono concesse 3 porzioni di grassi al giorno nella quantità di 1 cucchiaio ciascuna ma mai fritti.
  • Bevande: acqua liberamente, tè e caffè concessi ma senza zucchero.
  • Banditi i superalcolici e le bevande gassate e zuccherate.

Lista di alcuni alimenti e punteggi:

1 amaretto secco: 0,5
1 bottiglietta analcolico: 2
7 arachidi: 1,5
2 baci di dama: 3
10gr bagna cauda: 2,5
3 cucchiai (gr. 50) besciamella: 2
30ml. bevande alcoliche: 3
1 bigne’ piccolo: 3
250cc. birra: 2
30gr biscotti: 2,5
60gr bresaola: 1,5
1 brioche industriale: 2
1 coppetta budino: 2
1 cucchiaino burro: 1
2 cucchiaini burro d’arachidi: 1,5
2 cucchiaini cacao amaro: 1
4 cantucci: 3
25gr caramelle dure: 1,5
100gr castagne fresche: 2,5
20gr cereali: 1
1 tazza cioccolata calda: 3
1 gianduiotto: 1
1 pacchetto crackers: 2
1 pacchetto crackers al rosmarino: 3
20gr crema alla nocciola (nutella): 2,5
1 coppetta creme caramel: 2
1 crepe dolce: 2,5
1 crepe salata: 1
100gr fagioli in umido: 3
2 fette biscottate non zuccherate: 1
30gr formaggio cremoso spalmabile: 2,5
50gr frutta candita: 3
20gr frutta essiccata: 1
1 frutto di qualsiasi tipo: 1
1 gelato con biscotto 3
1 gelato ricoperto: 3
1 pallina gelato alla frutta: 1
1 ghiacciolo: 1
30gr gorgonzola: 2,5
1 pannocchia granturco: 1,5
1 pacchetto piccolo (gr. 12) grissini: 1
200ml latte totalmente scremato: 1
30gr caramelle colorate al cioccolato (smarties): 3
2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 marron glace: 3
1 merendina industriale: 2,5
2 meringhe: 2,5
1 cucchiaino di miele: 0,5
7 nocciole: 2
4 noci: 2
1 cucchiaino di olio: 1
4 olive piccole: 0,5
1 panino (gr. 50) di pane comune: 2
20gr panna non zuccherata: 2
1 piccolo pasticcino: 3
1 manciata patate chips: 2
1 piccola piadina: 3
3 manciate popcorn: 2
60gr prosciutto cotto: 2
60gr prosciutto crudo: 2
2 cucchiai purea di patate: 2
30gr salame: 3
10gr salatini: 1
1 bottiglietta succo di frutta zuccherato: 2
verdura di ogni tipo: 0
1 vasetto yogurt magro: 0

La varietà degli alimenti lascia di certo stupita anche te vero?
Praticamente si mangia di tutto!!!

Il mantenimento dopo la Dieta Weight Watchers

Al raggiungimento del peso desiderato (definito peso target), inizi un periodo di adattamento: si bilanciano i punti della propria alimentazione in modo da non perdere od aumentare di peso.
Se dopo sei settimane di mantenimento il peso non subisce oscillazioni superiori a 1 kg rispetto al peso target raggiunto, diventi un membro Weight Watchers “a vita” e, se mantieni regolarità e costanza, puoi partecipare gratuitamente alle riunioni dei gruppi di supporto.

Dieta Weight Watchers: aspetti negativi

Le finalità della dieta non sono sbagliate: il controllo delle calorie può essere si funzionante, ma gli strumenti per raggiungere gli obbiettivi sono sbagliati!!!

  • Non viene insegnato un vero regime alimentare!
  • Non si parla di bilanciamento dei nutrienti nei singoli pasti: hai piena libertà di comporre il tuo menù quotidiano con i cibi che desideri (anche se sono quelli che ti hanno fatta ingrassare) e i punti consentono di controllare solo l’apporto calorico.
  • Si perdono (ovviamente) pochi chili.
  • E’ una dieta rigida e complessa: ogni giorno devi compilare un diario alimentare e pesare tutti gli alimenti.
  • Si punta troppo sulle calorie e poco sull’indice di sazietà.
  • Si privilegiano i cibi light, ovvero quelli a basso contenuto di grassi.
    Statisticamente, è molto probabile che componendo il menù quotidiano si vada verso una dieta sbilanciata a sfavore dei grassi: le porzioni associate a bassi punteggi hanno un contenuto di grassi più basso.
  • Il gusto del cibo è in secondo piano (e vogliamo non dare peso a questo aspetto?):come puoi seguire a lungo una dieta con piatti poco gustosi?
  • Non ti insegnano a bruciare più calorie con lo sport o con lunghe passeggiate, ad esempio, ma solo ad assumerne meno: in questo modo, è facile rendersi conto che per non ingrassare devi stare a dieta tutta la vita…
  • Non in tutti gli incontri del gruppo di sostegno (a detta di chi vi ha partecipato più volte)  è presente uno specialista che possa essere di supporto a chi si trova a dieta.
  • Molto frequentemente, chi è obeso o in sovrappeso, soffre di disturbi dell’alimentazione (DCA): questo regime alimentare non insegnando un’educazione alimentare, potrebbe peggiorare la loro situazione!
  • Gli incontri di gruppo, a seconda della psicologia di ogni singola persona, possono essere anche controproducenti: non tutti sono disposti a confessare in pubblico le proprie debolezze o gli insuccessi e se il calo di peso non è quello che si ci aspetta, gli incontri rischiano di demotivare chi si è messo a dieta.

Una buona e sana alimentazione

Avrai di certo già letto i miei articoli Dieta Sana e Dieta Equilibrata e sai che è molto importante che ogni singolo pasto contenga:

55% di Carboidrati
25% di Grassi buoni
15% di Proteine

e prestando molta attenzione all’assunzione di…

Acqua:

fondamentale per la tua alimentazione giornaliera: fonte di idratazione per tutto il tuo organismo e veicolo che ne permette la sua depurazione da scorie alimentari e tossine ingerite attraverso il cibo, che vengono poi eliminate attraverso gli organi emuntori.

Carboidrati:

che siano integrali! Ad ogni pasto (a rotazione ogni giorno un pasto con un cereale integrale) e accompagnati ad una proteina di carne bianca, pesce o legume.

La frutta e la verdura:

ricca fonte di fibre, di vitamine e di sali minerali essenziali al tuo organismo.
Dovrebbero essere consumate il più possibile per intero, per cui preferibilmente da Agricoltura Biologica (altrimenti meglio eliminarne la buccia).

Proteine animali:

in quantità contenute e preferibilmente da carni banche da Agricoltura Biologica provenienti da animali allevati a terra (la carne rossa da limitare il più possibile come continua a ribadire il Prof.Franco Berrino e sostenuto dall’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) poiché moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che mangiare carni rosse è strettamente collegato all’insorgere di tumori (a tal proposito ti rimando al mio post La carne rossa mi piace da morire…)

Il pesce è la fonte proteica da preferire ma stando bene attenta alla provenienza: che sia pescato, perchè più ricco di Omega3 rispetto al pesce di allevamento e sicuramente senza il rischio della presenza di farmaci usati negli allevamenti a causa della densità di animali nelle vasche.
Il Salmone Selvaggio, il Merluzzo surgelato ed il Pesce Azzurro, sono quelli che io prediligo.

Proteine di origine vegetale:

sempre da preferire, come i legumi, i cereali, la Soia e i suoi derivati (Tofu e Tempeh, ad esempio).

Grassi buoni:

gli Omega-3, un grasso polinsaturo che si trova nel pesce grasso, nella frutta secca (noci, per esempio) e oli vegetali.

Avendoti ricordato i cardini di una corretta alimentazione, mia carissima amica, non posso non farti riflettere su un paio di punti: come può il cibo che ti ha fatto ingrassare, farti ora perdere peso? Non trovi strano che solo limitandone le porzioni tu possa perdere peso? Si, forse qualcosa perderai…ma i chili che perdi sono lì pronti per tornare dov’erano! 🙁

Qualunque strada tu decida di percorrere, tiene ben presente che il tuo medico ed uno specialista in nutrizione ti potranno dare i consigli migliori ed esserti di supporto durante tutto il percorso di dimagrimento.

Fa la scelta giusta per la tua salute, mi raccomando…

Un bacio,

Cinzia

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Cinzia Tarchini
Naturopata, Diet Coach, Esperta in Dimagrimento e Nutrizione e autrice del metodo PerdiPesoConMe!, un metodo unico in Italia per dimagrire con programmi che ti accompagnano giorno per giorno per ritrovare il tuo peso forma. Cinzia Tarchini ha fatto della Naturopatia e della Nutrizione non solo il suo lavoro, ma il suo punto di riferimento per la vita quotidiana. "Il cibo può essere una vera e propria medicina". La mia missione è aiutare le persone a ritrovare il proprio peso forma in modo sano e sereno!

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